Home Ciclismo Tecnica La corretta nutrizione riduce gli infortuni e fa guarire prima

La corretta nutrizione riduce gli infortuni e fa guarire prima

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Una corretta nutrizione ha importanti implicazioni anche nella prevenzione degli infortuni e nella gestione della convalescenza. È assodato che la carenza di determinati minerali e vitamine aumenta il rischio di infortuni, in discipline ad alto impatto fisico come la mountain bike e il downhill, o di stati influenzali nelle attività di endurance come il ciclismo. Similmente, la carenza di alcuni nutrienti nelle fasi adiacenti un infortunio può allungare la convalescenza e rallentare di molto la ripresa regolare degli allenamenti e delle eventuali competizioni.

Vitamina D: la più importante e la più trascurata

La vitamina D gioca un ruolo da protagonista nella prevenzione dagli infortuni. È tra le più carenti nella popolazione italiana, nonché una delle più trascurate. Essa è coinvolta dapprima nella salute osteoarticolare. Una carenza di questo micronutriente, spesso presente negli sportivi, aumenta il rischio di frattura alle ossa nonché di osteoporosi nelle donne. Non di meno, essa è implicata anche nel metabolismo del ferro e nel sistema immunitario. Va da sé che gli amanti dei lunghi giri in bici, dei gran premi di montagna e degli allenamenti invernali non possono fare a meno di questa vitamina. Sebbene alcuni alimenti come burro, fegato e funghi contengano della vitamina D, essa viene sintetizzata principalmente con l’esposizione al sole in estate. Bastano 10 minuti al sole di metà giornata, a petto nudo, per sintetizzare la nostra quota giornaliera. I mesi in cui fare più attenzione? Gennaio, febbraio e marzo, periodo nel quale abbiamo esaurito le nostre scorte estive, il sole è più debole e si ricominciano gli allenamenti primaverili. In questo periodo è consigliata l’integrazione.

Omega-3 per il rischio cardiovascolare nell’endurance

Questi grassi buoni, di cui sentiamo spesso parlare, sono fondamentali per mantenere in salute il nostro sistema cardiovascolare. La loro funzione è semplice: permettere al nostro cuore di sforzarsi di meno a parità di ritmo di pedalata. E questo è importante in sport come il ciclismo, dove la capacità aerobica è sempre in primo piano. Oltre a rallentare il decadimento cognitivo, gli omega-3 (EPA e DHA insieme) rendono il nostro sangue più fluido, gravando di meno sull’azione di pompaggio del cuore e ottimizzando lo scambio di ossigeno con il muscolo, prevenendo il relativo rischio cardiovascolare. Gli alimenti più ricchi? Indubbiamente il pesce di acqua fredda, come trota, salmone e aringhe. Ma questi preziosi elementi si possono ricavare anche dai vegetali, in particolare semi di chia e lino, da poter aggiungere a crudo alle nostre preparazioni in cucina.

⌈Leggi l’approfondimento sugli integratori⌋

Zinco e vitamina C: il giusto supporto per il sistema immunitario

Zinco e vitamina C sono i due micronutrienti che più si distinguono nel panorama della prevenzione infortuni, in quanto principali artefici di un sistema immunitario efficiente. Quest’ultimo è fondamentale per prevenire infortuni, soprattutto in ciclisti che sia allenano assiduamente e per molte ore al giorno. Zinco e vitamina C permettono di contrastare uno stato di ossidazione eccessivo, soprattutto al termine di allenamenti intensi, nonché prevengono l’insorgenza di tutte quelle condizioni legate all’apparato respiratorio, spesso presenti nei ciclisti che corrono al freddo o in montagna. Ottimi alimenti da integrare tutti i giorni sono gli agrumi e i kiwi (ricchi di vitamina C), nonché i semi di zucca, ottima fonte di zinco biodisponibile.

⌈Leggi l’approfondimento sulla vitamina C⌋

Il fattore tempo è essenziale

L’infortunio può sempre capitare, soprattutto in chi si allena assiduamente. In questo caso, però, l’importante è non perdere tempo. È proprio quest’ultimo infatti che determina la lunghezza della convalescenza: più è grave e impattante il trauma, più tempestivamente si deve intervenire a livello nutrizionale. Nel preciso istante, infatti, nel quale il nostro corpo subisce un trauma (da una piccola ferita a una frattura importante), aumenta esponenzialmente lo stato infiammatorio con ripercussioni dirette sul muscolo.

Va da sé che l’utilizzo di integratori specifici pochi minuti dopo l’infortunio ci permette di fornire al nostro corpo tutti gli strumenti adatti per contrastare questo stato di emergenza, evitando perdite muscolari eccessive e diminuendo fino al 50% la durata della convalescenza. Lo stesso discorso vale per gli sportivi con operazioni programmate. Anch’esse rappresentano un trauma per il nostro organismo, e iniziare a bilanciare i nutrienti già nei sette giorni antecedenti l’operazione aiuta a contrastare questo stato di infiammazione in maniera più efficace.

L’alimentazione durante l’infortunio

Per riprendersi da un infortunio il nostro corpo utilizza le strutture già presenti nel muscolo per ricostruire i tessuti danneggiati. Non di meno, lo stato di inattività che segue il trauma può accentuare la perdita di massa magra. Fornire al nostro corpo aminoacidi essenziali dall’esterno ci fornisce la possibilità di preservare il muscolo per la ripresa dagli allenamenti e velocizzare il tempo della convalescenza. Ricordiamoci, inoltre, che abbinare questo integratore con un piccolo snack a base di carboidrati, come una fetta di pane integrale o della frutta, ne migliora la sua efficacia. Va da sé che entrambi questi alimenti possono contenere all’interno, rispettivamente zinco e vitamina C, sostenendo di conseguenza anche il sistema immunitario.

Attenzione alla fame che sparisce

Spesso, durante la degenza o il riposo obbligato, si perde il senso di fame o ancor peggio non si mangia per paura di ingrassare. Tutto ciò può favorire la perdita di massa magra e intralciare un corretto recupero. Sebbene sia vero che si consumano meno calorie, le assunzioni devono comunque essere mantenute costanti, soprattutto per quanto riguarda la parte proteica e di grassi essenziali, per permetterci di ricominciare i nostri allenamenti in breve tempo e nelle migliori condizioni possibili.

[Di Enrico Baggio, biologo nutrizionista]

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