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Rulli e smart trainer, è arrivato il momento

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Ormai il sole tramonta alle quattro e mezza e le temperature sono quasi proibitive (per lo meno qui dalle nostre parti). Uscire a pedalare la mattina presto o la sera dopo il lavoro è pratica riservata solo a chi ha ricevuto in dono una forza di volontà fuori dal comune. È dunque arrivato il fatidico momento di mettere la bici sui rulli e ripensare all’idea del Ciclismo in chiave casalinga. Se siete ancora fra gli scettici di questo tipo di allenamento, tenete conto che sono ormai finiti i tempi in cui rulli uguale alienazione. Anzi, allenarsi a casa è diventato divertente e, sembra un paradosso, socializzante.

Una scelta ampia

Se, come abbiamo detto, qualche mese fa era molto difficile trovare attrezzatura sul mercato, ora la disponibilità delle attrezzature è tornata quasi ai livelli pre-Covid. Non resta che orientarsi fra i diversi tipi di rulli sul mercato, più o meno tecnologici e con una forbice di costo che si può allargare molto.

All’ingresso del mondo dell’indoor training ci sono i rulli tradizionali più basici, che semplicemente fissano la bici intera a un cavalletto che mantiene sollevata la ruota posteriore. In questi casi il sistema si avvale di una resistenza solitamente magnetica. Si tratta di una buona opzione per cominciare, ma non misurano e inviano nessun dato, vi troverete presto a notare la loro rumorosità e ad avere voglia di divertirvi un po’ di più. D’altro canto sono i più semplici e meno costosi.

Smart training

Chi ne hai la possibilità, può invece salire un gradino e lasciarsi rapire dalle prestazioni degli smart trainer. Sono i rulli di nuova generazione. Tecnologici, silenziosi e connessi, per permettere la sincronizzazione della pedalata con le piattaforme di ciclismo online. La maggior parte sono a trasmissione diretta, il che significa che, rimuovendo la ruota posteriore, si fissa il telaio direttamente al trainer, dotato di pacco pignoni. Fra gli altri vantaggi di questi sistemi, anche il fatto che la gomma della ruota posteriore non si consumi. All’interno di questa categoria ci sono poi i rulli interattivi. Dispongono di tutte le funzionalità dei rulli smart ma i dispositivi utilizzati per visualizzare i dati (smartphone, un tablet, PC) possono inviare istruzioni al rullo per una corretta simulazione o esecuzione di un programma di allenamento prestabilito.

Agli estremi confini di questo mondo ci sono sono le WattBike, biciclette finite, progettate espressamente per l’allenamento indoor, e i rulli liberi (o roller) che stanno esattamente agli antipodi. Sono i classici e intramontabili rulli da riscaldamento: richiedono concentrazione ed equilibrio, ma sono l’attrezzo migliore per perfezionare la tecnica di pedalata e rafforzare gli addominali poiché la bici è libera di muoversi lateralmente esattamente come su strada

Non solo rulli

I rulli, sebbene siano l’oggetto imprescindibile, da soli non bastano. Per potersi allenare indoor nelle migliori condizioni, occorrono altri accessori.
Un supporto per sollevare la ruota anteriore può dare al corpo un assetto più bilanciato. Importante avere con sé la borraccia o una bevanda con elettroliti, anche se di solito gli allenamenti non superano l’ora: è importante mantenersi idratati perché quando ci si allena al chiuso viene meno l’aria fresca di un ambiente esterno. Fondamentali saranno anche un ventilatore e un asciugamano. Un consiglio: quando si posiziona la ventola, pare in modo che il flusso d’aria raggiunga le gambe.

Un ambiente più caldo comporta anche più sudore, il che potrebbe causare maggior attrito e sfregamento delle parti intime contro il tessuto dei pantaloncini. Per questo, si consiglia di utilizzare un po’ di “crema di camoscio”. Infine, ricordati di sollevarti sui pedali ad intervalli regolari. Ti aiuterà ad evitare le piaghe da sella.

Allenamento reale con scenario virtuale

Se non volete sentirvi come un criceto che gira nella sua ruota di plastica, la soluzione è stata trovata già da tempo e sta assumendo forme sempre più raffinate. Avrete sicuramente sentito parlare di Zwift. Si tratta del software di ciclismo indoor più conosciuto, grazie al quale si può pedalare con migliaia di ciclisti da tutto il mondo su una grande varietà di percorsi virtuali. La possibilità di competere con altri amatori rende l’allenamento sui rulli più stimolante, stimolando a lavorare meglio. La maggior parte di essi dà il meglio se collegati con un rullo interattivo. Grazie alla possibilità di comandare il freno del rullo, i programmi possono simulare un percorso e sviluppare dei programmi di allenamento in modo molto più completo.

Accanto a Zwift, si sono sviluppate altre app, alcune anche migliori. Tra le più diffuse ci sono anche TrainerRoad, RGT Cycling e Rouvy. Collegando il proprio smart-trainer a una di queste piattaforme si può monitorare la potenza erogata in tempo reale e la resistenza del rullo cambierà automaticamente a seconda del percorso scelto, rendendo più realistica la tua pedalata.
Se invece non si possiede un moderno smart-trainer e ci si allena sui rulli tradizionali, si può ricorrere a un sensore di cadenza e/o velocità per sfruttare i vantaggi di queste piattaforme virtuali.

Alta intensità, i vantaggi

Per chi appartiene alla “vecchia scuola”, quella dell’allenamento con il cardio frequenzimetro, gli intervalli ad alta intensità sono pane quotidiano. Questo tipo di lavoro non solo accresce velocità e resistenza, ma è anche più stimolante di una classica pedalata a bassa intensità.
Un semplice allenamento a intervalli, per esempio, potrebbe consistere in un riscaldamento di 10 minuti seguito da sforzi massimi di 30 secondi l’uno. Tra un intervallo e l’altro si recupera per uno o due minuti circa e poi ci si prepara a dare di nuovo il massimo nell’intervallo successivo.
Il ciclo si conclude con 10 minuti di defaticamento.
Importante alternare le giornate di allenamento ad alta intensità con pedalate a bassa intensità.

Scegliere la giusta posizione

L’allenamento indoor aiuta a potenziare la forma fisica, ma è anche un ottimo modo per perfezionare la posizione in sella. Venendo meno i pericoli della strada, si può infatti fare qualche esperimentare sull’assetto della bici, ottimizzare la produzione di energia e ridurre ogni possibilità di infortunio, giocando con la posizione della sella per migliorare l’aerodinamica, la tecnica, il comfort e la potenza.

Una volta trovata la migliore posizione sui rulli, la si può testare su strada, apportando piccole modifiche, se necessario. Quando si è terminato il lavoro conviene prendere nota delle misure del nuovo assetto, così da poterle replicare in futuro, su una nuova bici.

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Mi piacciono le biciclette, tutte, e mi piace pedalare. Mi piace ascoltare le belle storie di uomini e di bici, e ogni tanto raccontarne qualcuna. L'amore è nato sulla sabbia, con le biglie di Bitossi e De Vlaeminck ed è maturato sui sentieri del Mottarone in sella a una Specialized Rockhopper, rossa e rigida. Avevo appena cominciato a scrivere di neve quando rimasi folgorato da quelle bici reazionarie con le ruote tassellate, i manubri larghi e i nomi americani. Da quel momento in poi fu solo Mountain Bike, e divenne anche il mio lavoro. Un lavoro bellissimo, che culminò con la direzione di Tutto MTB. A quei tempi era la Bibbia. Dopo un po' di anni la vita e la penna parlarono di altro, ma il cuore rimase sempre sui pedali. Le mountain bike diventarono front, full, in alluminio, in carbonio, le ruote si ingrandirono e le escursioni aumentarono, e io maturavo come loro. Cominciai a frequentare anche l'asfalto, scettico ma curioso. Iscrivendomi alle gare per pedalare senza le auto a fare paura. Poi, finalmente arrivò il Gravel, un meraviglioso dejavu, un tuffo nelle vecchie emozioni. La vita e la penna nel frattempo erano tornate a parlare di pedali: il cerchio si era meravigliosamente chiuso.

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