Integrazione e adattamento a temperature elevate

L’estate è nel pieno, pedalare a temperature elevate comporta delle ricadute sulle prestazioni atletiche e sulla nostra salute. Fondamentale è una corretta strategia di integrazione.

01/08/2019
scritto da Alberto Fossati

Siamo nel pieno della stagione estiva, sicuramente in un periodo di transizione tra attività e sportiva e riposo ma comunque in una fase in cui la giusta integrazione diventa fondamentale e utile su diversi fronti: quello sportivo, su quello della salute e del benessere ma anche a supporto di un finale di stagione buono sotto il profilo qualitativo.

Uno studio del 2005 ha dimostrato quanto gli sbalzi termici influiscano sulla performance: ciclisti allenati a 5°C sviluppavano un wattaggio di 300 watt, il giorno dopo un viaggio in Quatar, a 25°C, la perdita di potenza è stata del 15%. Più tempo c’è per l’adattamento al caldo, migliore sarà la risposta fisiologica ma esistono dei protocolli di 4-5 giorni che migliorano la resistenza al calore. La priorità è far capire subito al corpo il mutamento di temperatura e far attivare i meccanismi di adattamento fisiologico a livello centrale, alzando e mantenendo alta la temperatura (non a livelli pericolosi) per 60 minuti al giorno.

Si passa dall’allenamento indoor, senza ventilatori o finestre aperte, alle uscite con uno strato in più di abbigliamento. Non solo ma, quello che potremmo identificare come una sorta di adattamento indoor, al netto dei fattori esterni quali vento, traffico, variazioni di pendenza della strada e altri importanti fattori, permette anche di avere una situazione reale e tangibilie della proprio condizione atletica. Ma entriamo nello specifico con alcuni consigli: l’obiettivo principale è quello di fornire delle linee guida sempre efficaci e valide:

5 tips

  • Il calore e gli sbalzi di temperatura alterano anche la composizione della nostra flora intestinale, portando a degli stati di discomfort a livello digestivo, quindi sono sempre utili la glutammina in polvere e i lattobacilli, per mantenere in buono stato il microbioma (i batteri buoni che vivono nel nostro intestino), e di conseguenza tutto l’organismo.
  • Minerali e vitamine favoriscono l’adattamento allo stress termico e contrastano la spossatezza che ne consegue. Si consiglia un mese di assunzione di multivitaminico, la mattina in associazione a una dieta ricca in frutta e verdura.
  • Attenzione ad avere un’idratazione corretta: bere almeno 2 litri di liquidi al giorno e aggiungere dei sali minerali la mattina, il classico magnesio e potassio da sciogliere in acqua.
  • Prima dell’allenamento assumere almeno 300 ml di una soluzione di carboidrati, stessa bevanda che userò anche durante il training, bevendo 150- 250 ml di soluzione ogni 20 minuti circa.
  • Anche il recupero è importante, sarebbe utile pesarsi prima e dopo l’allenamento per capire quanti liquidi vanno reintegrati, di media almeno 1 litro per un corretto reintegro.

E il sale?

Il sale da cucina, o cloruro di sodio, in questo periodo di adattamento al caldo è molto importante, dato che il sodio è il minerale che si perde maggiormente con la sudorazione. Evitare dieta e acque iposodiche ma allo stesso tempo non esagerare. Seguire come sempre il criterio dell’equilibrio prima di tutto. Scegliere una bevanda di Sali minerali, da usare in borraccia, che contenga sia sodio che cloro per reintegrare le perdite nell’immediato.

a cura della redazione tecnica, in collaborazione con la Dottoressa Annalisa Faè R&D Proaction. Foto Sportograf.com, Campagnolo, Sara Carena.

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