Corsa e Jet lag, vinci la tua maratona!

Il nostro primo viaggio da runner all’estero

Le 7 pillole di saggezza del prof.Antonacci

1. Arrivare almeno due giorni prima dell’evento se non c’è fuso orario tra la città di partenza e quella della gara o se esso è limitato, come per esempio alla Maratona di Dubai.
2. Arrivare almeno quattro giorni prima dell’evento se c’è un fuso orario di 5/6 ore.
   Per esempio in maratone come New York, Boston, Tokyo, dove il disagio si percepirebbe maggiormente.
   
3. Cercare di abituarsi già in viaggio al fuso orario, quindi prevedere pranzi e spuntini agli orari classici della città che stiamo raggiungendo.
   
4. Adeguare anche i nostri orologi (oltre a quello biologico) al fuso orario. Posizioniamo le lancette sull’orario della città in cui correremo.
5. Riposare il più possibile nei giorni prima dell’evento e durante il volo per recuperare maggiori energie.
6. Arrivati nella città sede della maratona, se l’orario ce lo permette svolgere un po’ di corsa lenta. Non dimentichiamo qualche esercizio di allungamento muscolare per alleviare le tensioni del lungo viaggio.
7. Cercare il prima possibile di abituarsi al fuso svolgendo le operazioni quotidiane come da orario della città che stiamo visitando, e immergersi anche mentalmente nel suo contesto.

LE FASI PRIMA DELL’ARRIVO IN ZONA DI PARTENZA

1. Se la partenza è posizionata in una zona della città diversa da quella di arrivo (Londra, Boston, New York) dovremo spostarci con i pullman dell’organizzazione per depositare nei camion appositi le borse che saranno poi trasportare al traguardo. Per tale motivo la sveglia sarà anticipata di qualche ora. In ogni maratona che si rispetti, per le 6:00 circa dovremo aver fatto già colazione, cioè 3 ore prima della partenza.
   
2. In attesa di arrivare nella zona dello start, evitate di stare in piedi nel pullman. Se proprio capita, cercate di effettuare qualche esercizio di allungamento e di rilassarvi ascoltando della musica.
   
3. Se l’attesa nel pullman per arrivare alla zona di partenza si prevede medio/lunga (per esempio a New York, Boston e Londra), sorseggiate un po’ d’acqua o sali minerali, visto che la temperatura nell’autobus sale per l’affollamento di maratoneti.

LE FASI IN ZONA “PARTENZA”

1. Arrivati nella zona dello start, iniziate a orientarvi su com’è organizzato il tutto. Cercate di avere chiaro dove sono i camion dell’organizzazione per depositare le borse, i bagni. Cercate di capire dove sarà possibile effettuare un riscaldamento pre-gara, dove si trova la vostra griglia.
2. Organizzatevi in tempo, arrivando in anticipo nella griglia di vostra competenza rispetto all’ora dello sparo per i soliti preparativi pre-gara.
   
3. Mezz’ora prima della partenza iniziate a effettuare un pre-riscaldamento (se le griglie lo permettono effettuatelo al loro interno). Non c’è bisogno che sia eccessivamente lungo: un po’ di corsa lenta con allunghi e mobilità articolare vanno bene.
   
4. Non state fermi e in piedi in attesa della sparo per non sovraccaricare la muscolatura adibita al mantenimento della postura eretta. A circa 10/15’ dal via cercate di rilassarvi stando seduti tra i podisti ed eseguendo dello stretching blando o esercizi di mobilità articolare.
5. Rimanete ancora coperti. Evitate di sbarazzarvi troppo in fretta degli indumenti superflui, per evitare di sentire freddo e di irrigidire la muscolatura. Se fa caldo non state nel gruppo e posizionatevi all’estremità delle griglie.
6. Trovate una posizione comoda per poter correre nei primi metri senza difficoltà. Per esempio se la partenza presenta delle curve cercate di disporvi in maniera tale da non essere chiusi dagli altri podisti e da avere adeguato spazio per correre agevolmente.
7. Start… inizia l’avventura. Allo sparo fatevi spazio intorno per evitare di venire travolti dalla folla di podisti, sia davanti sia lateralmente sia dietro di voi. Azionate il crono quando sarete transitati sotto lo striscione della partenza.

DURANTE LA GARA

1. Iniziate a impostare un ritmo che sia di qualche secondo più lento rispetto alla media finale della gara che vorreste mantenere. Per esempio se il vostro obiettivo è percorrere la maratona nelle 3 ore (4’15 al km), iniziate a 4’20 al km.
2. Consumate più grassi possibili. Le fasi iniziali servono per fare in modo che l’organismo inneschi il meccanismo del loro consumo per risparmiare glicogeno muscolare che vi servirà negli ultimi km.
3. Trovate una vostra posizione: è importante che dopo qualche chilometro iniziate a trovare la vostra corsia. Nelle maratone internazionali il percorso viene segnato con delle linee colorate, quasi sempre blu/verde, che indicano la traiettoria ideale per percorrere effettivamente i 42,195 km.
4. Evitare sorpassi azzardati. E’ inutile cercare di superare gruppi di podisti dinnanzi a voi se la strada non ve lo permette. Programmate invece di farlo in una zona abbastanza comoda e visibile, per esempio su rettilinei e strade ampie, per evitare spreco inutile di energia.
5. Occhio ai rifornimenti, la regola vuole che siano presenti ogni 5 km, quindi al 5°, 10°, 15° km e così via. Qualche metro prima del buffet dei ristori sappiate già cosa prendere e da dove (sinistra o destra). A volte i tavoli si trovano da entrambi i lati del percorso, perciò decidete in anticipo dove spostarvi.
   
6. Evitate le fermate, cercate il più possibile di non fare stop ai rifornimenti, perché verreste “investiti” dai podisti che avete alle spalle. Al massimo spostatevi dopo qualche metro dai ristori e poi fermatevi a bere.

Siamo a metà gara, forza e bye bye Jet lag!!!

1. Siete solitari o di compagnia? Se vi piace correre da soli cercate una vostra dimensione. Procedete tranquillamente seguendo solo il vostro ritmo e le vostre sensazioni. Se invece vi piace chiacchierare per stemperare la tensione cercate un gruppo che abbia lo stesso vostro obiettivo.
2. Calma e pazienza, la maratona è una gara lunga e di attesa, non abbiate fretta, soprattutto di arrivare al traguardo. Abbiate la consapevolezza che tutto quello che risparmiate di energia nei primi 21 km ve li troverete nella seconda parte della competizione.
   
3. Distraetevi, ma con attenzione: cercate di stemperare la tensione osservando ogni tanto quello che vi circonda, monumenti, pubblico. Mantenete sempre lo sguardo proiettato dinnanzi a voi.
   
4. Non scoraggiatevi se qualcosa non va, se non transitate nel tempo previsto nella mezza, o se i tempi di passaggio non sono quelli programmati. Capite qual è il motivo e, se non è giornata. Correte tranquillamente per il piacere di arrivare al traguardo senza innescare pensieri negativi.
5. Pensate sempre positivo: siate sempre convinti di farcela.
   
6. Costruite una vostra immagine. Cercate durante la gara di figurarvi al traguardo con il sorriso, le braccia e il volto rivolti al cielo.

Traguardo…ti vedo!

1. Muovetevi… muovetevi, non bloccatevi di colpo al traguardo, è ovvio che viene spontaneo fermarsi. Cercate di camminare e copritevi immediatamente con il telo termico, anche se fa caldo. La stanchezza farà infatti percepire il freddo in maniera più accentuata.
   
2. Godetevi la medaglia: nel momento in cui gli organizzatori ve la metteranno al collo soffermati un attimo a godere di questo piacevole momento dopo mesi e mesi di preparazione. Sono emozioni e sensazioni che vi accompagneranno per sempre, che si tratti di New York o di Milano.

DOPO LA GARA

1. Cambiatevi appena possibile, cercate di raggiungere il camion dell’organizzazione per indossare indumenti asciutti e caldi.
   
2. Cercate di bere e reidratarvi: ricorrete a soluzioni idrosaline (meglio quelle che vi preparate voi).
3. Godetevi appieno i momenti successivi all’arrivo e quelli post gara, sono indimenticabili e vi permetteranno di apprezzare quanto di buono avete fatto. Tutti i vostri sacrifici saranno stati ripagati.
4. Immortalate con delle foto la vostra immagine con gli amici e le medaglie al collo, fieri di averle conquistate, non per l’oggetto in sé, ma per l’immenso valore che esso cela.