PREPARAZIONE x Principianti. 12 passi fondamentali

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PREPARAZIONE x Principianti
PREPARAZIONE x Principianti

Affrontare la PREPARAZIONE per un nuovo sport è sempre motivante ed emozionate. Nella fase iniziale della PREPARAZIONE x Principianti, piena di dubbi su come approcciarsi al meglio, vorremmo correre ovunque, con le endorfine che ci inebriano e trasmettono energie per la vita quotidiana.

Successivamente si potrebbe andare incontro a una fase di “adattamento” e di “stallo” in cui non si sa come procedere, tutto sembra uguale, scontato… Si iniziano a percepire le prime fatiche, gli infortuni incombono e condizionano la corsa.

Una ragazza durante l'esecuzione di un esercizio di yoga, disciplina tra le preferite dai runner per rinforzare non solo il fisico ma la mente!
Una ragazza durante l’esecuzione di un esercizio di yoga, disciplina tra le preferite dai runner per rinforzare non solo il fisico ma la mente!

Il running è uno sport adatto a tutti, semplice dal punto di vista tecnico, può esaltare chiunque lo pratichi con costanza, passione, motivazione e pianificazione.

Le tipologie di persone che vi si dedicano sono diverse, l’importante è trovare stimoli giusti per prendersi cura di sé e del proprio benessere generale, con la voglia di abbandonare le errate abitudini sedentarie, di cambiare azioni e stato mentale per godere appieno dei benefici della corsa.

Yoga, stretching, allenamento funzionale sono solo alcune delle attività collaterali al running estremamente utili per correre meglio e più a lungo nel tempo.
Yoga, stretching, allenamento funzionale sono solo alcune delle attività collaterali al running estremamente utili per correre meglio e più a lungo nel tempo.

a cura del prof. Ignazio Antonacci | runningzen.it

PREPARAZIONE x Principianti – LE CARTE DA GIOCARE

Come abbiamo sempre evidenziato, prima di iniziare un nuovo sport è opportuno porsi delle domande e capire se si hanno le “carte in regola”. Ecco 12 aspetti importanti da tenere sempre in considerazione.

1. Certificato medico agonistico: fondamentale per assicurarsi di essere a posto dal punto di vista fisico per sostenere allenamenti lunghi e intensi. Il certificato medico deve essere aggiornato ogni anno, sia per regolamento agonistico, sia per salute personale.

2. Valutazione biomeccanica : verificare appoggio e postura per definire l’acquisto di scarpe adatte ed evitare infortuni. Si potrebbero presentare dismetrie tra gli arti o del bacino che potrebbero procurare sovraccarichi funzionali da un lato del corpo.

3. Valutazione funzionale: prima di intraprendere l’attività della corsa è fondamentale conoscere la propria condizione fisica, avere informazioni sulla “potenza” del proprio motore e poter avere dei range di intensità per allenarsi al meglio.

Per il professionista, l’amatore ma anche il semplice “neofita” è importante avere le idee chiare per correre per il proprio benessere. Si possono svolgere i Test di Conconi o Test del Lattato Ematico (personalmente eseguo entrambi per gli atleti che seguo).

PREPARAZIONE x Principianti esige una mente forte

4. Senso di autostima: ci si deve approcciare alla corsa con maggiore autostima, con la forza mentale di chi sa che può farcela, e non sentirsi inadeguati e inferiori a nessun. Si rischierebbe di non “tuffarsi” mai in questa nuova ed entusiasmante avventura. Proviamoci!

5. Approccio tecnico adeguato: in ogni sport ci sono abbigliamento e calzature specifici da utilizzare per allenarsi al meglio, in salute, senza sovraccarichi funzionali inutili, senza incorrere in problematiche fisiche che si possono evitare con un adeguato approccio.

Quindi, come sempre, rivolgersi a un negozio tecnico specializzato in running per avvalersi di informazioni tecniche utili per l’acquisto di una scarpa adeguata. È sempre preferibile comprarne due paia: uno più leggero e uno più ammortizzato.

6. Aumentare i carichi con gradualità: l’adattamento al nuovo sport è fondamentale, ogni organismo ha i suoi tempi fisiologici per adeguarsi agli inediti stimoli allenanti. Forzare non serve a nessuno, anzi si rischia di esagerare e di infortunarsi perdendo solo tempo e innervosendosi se non si riesce a correre.

Bisogna costruire sempre una base “aerobica e muscolare” solida, per sopportare al meglio in una fase successiva carichi di lavoro via via più elevati e intensi e soprattutto allenanti.

Nella foto LaPresse/ Piero Cruciatti, una fase della Generali Milano Marathon del 7 Aprile 2019

7. Non trascurare i fondamentali tecnici: ci sono delle regole di base per evitare nella  eccessi e infortuni, sembrerebbero banali, ma a volte vengono trascurate:

  • fare un buon riscaldamento
  • terminare con degli allunghi
  • affrontare la seduta specifica rispettando la propria condizione fisica
  • terminare con una corsa di defaticamento e con una sessione di allungamento muscolare
  • non trascurare sedute di potenziamento per costruire una base muscolare
  • idratarsi prima-durante-dopo l’allenamento, assumere frutta e alimenti naturali
IL nostro tester Marco Bassi in azione durante un allenamento tra i boschi della Valtournenche in Valle d'Aosta
Il nostro tester Marco Bassi in azione durante un allenamento tra i boschi della Valtournenche in Valle d’Aosta

8. Nella corsa come abitudine quotidiana nella PREPARAZIONE x Principianti  inizialmente l’entusiasmo la fa da padrone, i miglioramenti si notato subito, mentre successivamente si deve far fronte alla propria motivazione che va a scemare e

La corsa deve diventare un’abitudine quotidiana, che rientri nella normale attività della giornata, perché serve per vivere meglio, raggiungere uno stato di salute e benessere generale. Per far ciò ci deve essere disciplina.

I saliscendi delle strade di San Francisco sono perfette per la nuova collezione Rewoolution in lana Merino 100%

9. Nella PREPARAZIONE x Principianti fondamentali Varietà, creatività e fantasia: come per ogni interesse che si sviluppa in noi, anche per la corsa è necessario trovare sempre nuovi stimoli, sia mentali sia fisici

Durante le sedute di allenamento servono creatività, fantasia, variazioni d’intensità .

Correre sempre allo stesso modo e magari lentamente porta a una fase di stallo, quindi è importante alternare le tipologie di allenamento per migliorare la propria salute, il benessere e la performance atletica.

Gli allenamenti a secco in palestra o outdoor sono fondamentali per prevenire e evitare gli infortuni.
Gli allenamenti a secco in palestra o outdoor sono fondamentali per prevenire e evitare gli infortuni.

10. Reiterare azioni quotidiane come la corsa: spesso chi si avvicina alla corsa dopo un periodo di inattività può ricadere in vecchie abitudini: prendere l’ascensore, muoversi in auto, quando si potrebbe andare a piedi, farsi tentare da un’alimentazione non salutare.

Nel momento in cui ci si è prefissi di cambiare stile di vita, di stringere un feeling con la corsa, bisogna cambiare pure le cattive abitudini, perché il più delle volte per dimagrire, serve allenarsi anche con altre attività come nuoto, ciclismo, palestra, mettere in atto azioni salutari, mangiare in maniera equilibrata.

11. Nella PREPARAZIONE x Principianti evitare eccessi: se, dopo aver intrapreso questa nuova avventura da poco, nel giro di alcuni giorni ci si sente eccessivamente stanchi, evitare di allenarsi per forza perché il programma di training prevede una sessione impegnativa.

Outfit Under Armour e Under Armour Summit ai piedi per una corsa senza frontiere tra asfalto e sterrato.

Un organismo già stressato che si allena ancora intensamente mette a dura prova tendini, legamenti, muscoli e mente, che deve sopportare la fatica. Il più delle volte il riposo e il relax sono un ottimo “training” per migliorare la forma fisica. Durante il riposo il corpo mette in atto gli adattamenti fisiologici che permettono di migliorare.

12. Allenarsi, ma anche riposarsi: la corsa è fatta di momenti di training alternati ad altri di recupero e riposo per supercompensare il lavoro svolto durante il periodo di preparazione e poter ottenere risultati soddisfacenti, evitando infortuni e cali prestativi causati dall’overtraining

Il running è la nostra nuova passione: quante nuove mete potremo raggiungere grazie alle nostre gambe!
Il running è la nostra nuova passione: quante nuove mete potremo raggiungere grazie alle nostre gambe!
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Daniele Milano nasce una buona cinquantina di anni fa in Valle d’Aosta. Cresciuto con la montagna dentro, ha sempre vissuto la propria regione da sportivo. Lo sci alpino è stato lo sport giovanile a cui ha affiancato da adolescente l’atletica leggera. Nei primi anni 90 la passione per lo snowboard lo ha letteralmente travolto, sia come praticante che come giornalista. Coordinatore editoriale della rivista Snowboarder magazine e collaboratore per diverse testate sportive di settore ha poi seguito la direzione editoriale della testata Onboard magazine, affiancando sin dal lontano 2003 la gestione dell’Indianprk snowpark di Breuil- Cervinia. Oggi Daniele è maestro di snowboard e di telemark e dal 2015 segue 4running magazine, di cui è l’attuale direttore editoriale e responsabile per il canale web running. Corre da sempre, prima sul campo di atletica leggera vicino casa e poi tra prati e boschi della Valle d’Aosta. Dal 2005 vive un po’ a Milano con la propria famiglia, mentre in inverno si divide tra la piccola metropoli lombarda e Cervinia. “La corsa è il mio benessere interiore per stare meglio con gli altri”

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