Il training dopo qualche giorno di bagordi

0
Klaus Lange is seen during a training session in Buenos AIres, Argentina on April 26, 2019.

Qualche consiglio per una ripresa corretta degli allenamenti durante il periodo invernale, dopo qualche giorno di festa e di bagordi, oppure dopo un pò di riposo. Massimo Filia ci dà qualche utile dritta, sempre valida e facilmente approcciabile, da tutti e in diversi luoghi.

La bici non è solo gambe

Ogni sport e disciplina è il risultato di un movimento sinergico del nostro corpo. In particolar modo se si pratica mountain bike o discipline similari, senza escludere la bici road, tutto l’organismo è coinvolto nel gesto tecnico. Si può benissimo parlare di attività funzionale (ormai va anche di moda) e non fine a se stessa, ma orientata a una prestazione. E’ vero, la bici, la pedalata, il gesto tecnico specifico si concentra prima di tutto negli arti inferiori, eppure l’equilibrio, la ricerca dello sforzo, la grossa componente aerobica ( e anaerobica), fanno del ciclismo una disciplina che tocca numeri distretti del nostro corpo. E poi, che pratica ciclismo, in inverno non va solo in bici ma si diletta in altri sport.

TRAINING INDOOR

Sei riservato e non ami i luoghi affollati, puoi sempre stare a casa, armarti di un rialzo bello solido tipo un divano o, perché no, il letto stesso (sempre che tu abbia abbastanza spazio) e un tappetino? Si parte! Proponiamo tre piccoli circuiti da ripetere o tre volte di seguito ciascuno, a giorni alterni, oppure uno dietro l’altro una sola volta, sempre a giorni alterni. Ogni circuito è una semplice scaletta in cui eseguire 10 ripetizioni dell’esercizio A e, subito dopo, 10 ripetizioni dell’esercizio B; seguono 9 e 9 ripetizioni, 8 e 8… fino a 1 e 1.

circuito 1

  • Esercizio A: da sdraiato (anche su un rialzo se il pavimento è troppo impegnativo), piedi a terra, fai un sit up alzandoti in piedi eseguendo un salto per poi sdraiarti di nuovo (sit up and jump).
  • Esercizio B: piedi sul rialzo, mani a terra, fai dei decline push up.
Klaus Lange is seen during a training session in Buenos AIres, Argentina on April 26, 2019.

circuito 2

  • Esercizio A: dalla stazione eretta, appoggia le mani a terra piegando leggermente le ginocchia, cammina fino alla plank, esegui un push up, cammina indietro con le mani fino ai piedi e alzati (walk to push up).
  • Esercizio B: girati spalle al rialzo, appoggia un piede su di esso, cerca la distanza giusta e fai un affondo. Fai prima tutte le ripetizioni con una gamba e poi cambia gamba (bulgarian squat).

 

Ida Mathilde Steensgaard is seen at Red Bull Photograaphy Academy in Copenhagen, Denmark, on June 12th, 2019

circuito 3

  • Esercizio A: girati di fronte al rialzo, dalla stazione eretta appoggia le mani su di esso eseguendo uno squat, fai un balzo all’indietro con i piedi fino a trovarti in posizione di plank, tenendo le mani appoggiate. Non appena hai raggiunto la posizione di plank, balza subito in avanti fino alla posizione di squat ed esegui un balzo (burpee).
  • Esercizio B: girati spalle al rialzo e mettiti in posizione di plank tenendo i piedi sopra di esso, porta il ginocchio destro al gomito destro. Esegui tutte le ripetizioni con un ginocchio e poi passa al sinistro (elevated feet knee to elbow).

 

TRAINING OUTDOOR

Se invece ti piace l’aria fresca e vicino casa hai la fortuna di trovare un parco con i percorsi natura pieno di tutte le attrezzature puoi imparare a sfruttarle al meglio. Ognuna è sempre dotata di cartello illustrativo per l’utilizzo, generalmente quindi è anche più facile capire come comportarsi quando la si incontra. Puoi optare per queste tre tipologie di allenamento. Eseguine solo una al giorno, sempre facendole ruotare a giorni alterni, quindi allenamento A, B, C. Sei un fanatico del training e vuoi farne 2 di seguito? Allora dovrai prevedere queste coppie di allenamenti: A-B, A-C, B-C, sempre a giorni alterni.

allenamento A

Prima prevedi un po’ di corsetta, tipo 10 minuti, poi tre giri di tutto il percorso recandoti di corsa da una stazione a un’altra; eseguirai però un numero indefinito di ripetizioni fino ad arrivare al cedimento tecnico e non fisico. Cosa vuol dire? Che dovrai concentrarti sull’esecuzione del gesto e, quando senti che ne stai compromettendo la correttezza, ti dovrai fermare.

allenamento B

Cerca la sbarra per le trazioni; se non sei abbastanza forte, procurati una loop band, che altro non è che un elastico piuttosto spesso fatto a anello che ti aiuta a fare le trazioni, Dopo esserti scaldato bene, esegui a ciclo continuo (AMRAP) 20 minuti con 5 trazioni, 10 push up e 15 squat. Attenzione, questo vuol dire che per 20 minuti farai 5-10-15, 5-10-15 e così via fino ad arrivare allo scadere del tempo. Qualora tu non sappia fare neanche una trazione, cerca una sbarra più bassa e fai un rematore inverso alla sbarra (australian row) tenendo le gambe piegate; idem, se i push up sono troppo impegnativi, falli con le ginocchia a terra.

allenamento C

Trova una panchina e da lì misura una distanza di 25 metri circa. Compi uno scatto di 50 metri (andata e ritorno) e poi fai 5 dip con le mani sulla panca e 5 butterfly sit up, poi 100 metri seguiti da 10 dip e 10 butterfly sit up, 150 metri con 15 e 15, 200 metri con 20e 20, 250 metri con 25 e 25, 300 metri con 30 e 30, 250 metri con 25 e 25 e cosi via, fino a tornare a 50 metri con 5 e 5.

ALLENARSI IN COPPIA

Allenarsi da soli è bello se ne senti l’esigenza, ma in coppia, se hai la compagnia giusta, è sempre molto più stimolante, tiene viva la competizione, mantiene alti i livelli di concentrazione e si punta sempre a fare di più. Quando esegui training come quelli indicati per il mare e gli A e C prescritti per la montagna, puoi cercare di fare le stesse cose del tuo partner di allenamento e vedere chi li finisce prima. Quando ti dedichi agli allenamenti come il B della montagna, puoi invece fare a gara a chi fa più giri e vedere chi fa meglio. Consiglio comunque di allenarsi con una persona di capacità simili alle proprie, altrimenti diventa demoralizzante per uno dei due.

RISCALDAMDENTO E STRETCHING

Ricordati di scaldarti sempre bene. “Ma fa ancora abbastanza caldo…”. Ricorda però che il riscaldamento non serve solo a fare aumentare la temperatura del corpo, ma anche ad attivare il sistema nervoso, oltre che a un sacco di altre cose, quindi fallo sempre, e soprattutto tieni presente che lo stretching si fa a fine allenamento e non prima. Evita comunque sempre lo stretching balistico, ossia quello con tanti rimbalzi: non è che sia proprio il massimo della vita, sarà anche per questo che non si usa più da circa trent’anni. Prima vanno sempre fatti esercizi di mobilità articolare. Non mi resta che augurarti buon allenamento e soprattutto… che sia sempre divertente!

E per chi vuole un allenamento specifico e di qualità, mai dimenticare le piattaforme home trainer!!!

a cura della redazione tecnica, grazie al fondamentale contributo di Massimo Filia foto di Sara Carena e Content Pool Red Bull.

Articolo precedenteWind alert: 21-22 dicembre
Articolo successivoArianna Tricomi entra nel team The North Face
Alberto Fossati, nasco come biker agli inizi degli anni novanta, ho vissuto l'epoca d'oro dell'off road e i periodi della sua massima espansione nelle discipline race. Con il passare degli anni vengo trasportato nel mondo delle granfondo su strada a macinare km, facendo collimare la passione all'attività lavorativa, ma senza mai dimenticare le mie origini. Mi piace la tecnica della bici in tutte le sue forme, uno dei motivi per cui il mio interesse converge anche nelle direzioni di gravel e ciclocross. Amo la bicicletta intesa come progetto facente parte della nostra evoluzione e credo fermamente che la bici per essere raccontata debba, prima di tutto, essere vissuta.

LASCIA UN COMMENTO

Per favore inserisci il tuo commento!
Per favore inserisci il tuo nome qui