“VOGLIO INIZIARE A CORRERE!”… CON L’ARRIVO DELLA STAGIONE PIÙ CALDA È UN OTTIMO PROPOSITO DA ATTUARE. QUALSIASI SIA L’OBIETTIVO, DAL PERDERE PESO AL RIMETTERSI IN FORMA, ALLO SVAGARSI, UN’ATTREZZATURA ADEGUATA E UN PIANO ALIMENTARE POTRANNO ESSERE DI SICURO AIUTO
Ognuno di noi, che si parli di runner professionista o tapascione come chi scrive, ha da sempre un sogno nel cassetto, un piccolo obiettivo da raggiungere, ma ricordiamo che mangiare bene è sempre sinonimo di performance!
Marco Caccialupi, naturopata esperto in Educazione alimentare, nutrizione e integrazione sportiva ci spiega le basi di una corretta alimentazione per essere più efficienti e migliorare la nostra performance sportiva.
di Marco Caccialupi – orientamentonutrizionale.com
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Correre richiede energia
Per produrre energia il nostro organismo deve assumere nutrienti attraverso l’alimentazione.
Non correre a digiuno
Quindi per prima cosa non è consigliabile affrontare l’attività fisica a digiuno. Vediamo di capire in maniera semplice perché.
Per fare sport l’organismo ricava l’energia necessaria utilizzando l’ossigeno e i nutrienti che introduciamo con l’alimentazione: carboidrati, grassi e, in maniera ridotta, proteine.
Per un soggetto poco allenato il consumo dei grassi avverrà dopo un minimo di 30 minuti, prima dei quali dovranno essere i carboidrati a fornire energia.
Demolire le proteine
In assenza di zuccheri disponibili, l’organismo non utilizzerà i grassi, come molti pensano, ma provvederà alla demolizione delle proteine, quindi dei muscoli, per ricavarne l’energia necessaria.
Questo perché è un’azione più “economica” o, se vogliamo, più conveniente in termini di efficienza. sacrificare le proteine piuttosto che bruciare grassi.
Correre e peso corporeo
Spesso chi inizia a correre riesce a perdere peso.
Ma se non pianifica uno schema alimentare adeguato questa diminuzione potrebbe riguardare anche la massa muscolare, con conseguenze sul metabolismo, sulla possibilità di aumentare le distanze e sull’effettiva perdita di grasso.
È ormai noto che per bruciare i grassi occorrono i carboidrati. Quindi è indispensabile nutrirsi in maniera adeguata anche se corriamo per pochi chilometri o pochi minuti.
QUELLI DELLA PAUSA PRANZO
Chi può andare ad allenarsi in pausa pranzo dovrebbe prevedere una colazione completa con carboidrati (pane tostato, fette biscottate, cereali non zuccherati), proteine (magari albumi) con frutta secca (noci o mandorle) e finire con due biscotti. Durante la mattina un frutto può andare bene, ma prima di partire con la corsa due fette biscottate con marmellata riempiranno i serbatoi di glucosio pronto per essere trasformato in energia. Al ritorno, per quelli che rientrano al lavoro, cracker con frutta secca, e per i più affamati anche gallette o piadina con bresaola. Chi può tornare a casa può consumare pure un piatto unico con cereali e proteine, ma non trascurare per la sera un pasto completo in cui le proteine dovranno essere maggiori dei carboidrati. Attenzione: in queste situazioni la colazione è fondamentale, al risveglio sarà utile avere fame, perciò cena completa sì, ma digeribile.
QUELLI DELLA MATTINA
Chi avrà la possibilità di correre la mattina, dovrà sempre prevedere una colazione completa (per esempio due albumi strapazzati con noci, crostini secchi con olio e tè), con aggiunta di due fette biscottate con marmellata. Come spuntino al rientro, cracker e frutta, e a pranzo cereali integrali e proteine (meglio se vegetali, o pesce o uova) e verdure, con magari del pane tostato. Fare merenda, e per cena un secondo con verdure e pane tostato, inserendo ogni tanto un brodo vegetale con verdura fresca.
QUELLI DEL PRE-CENA
Allenarsi la sera prima di cena permette di fare una colazione normale (dolce o salata), uno spuntino con frutta o cracker e frutta secca, un pranzo con poca pasta o cereali e proteine con verdure. La merenda invece dovrebbe essere sostanziosa (ma digeribile!), quindi pane tostato o fette biscottate, o piadina con marmellata e frutta con frutta secca. Cena completa con una maggiore quantità di proteine rispetto ai carboidrati (meglio se integrali) e verdure.
CONSIGLI PER TUTTI
Qualsiasi sia il momento in cui si decide di correre:
- Limitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero)
- Ruotare le proteine (non esiste solo la carne)
- Non dimenticare le verdure (mai troppe in una volta sola)
- Ricordarsi di bere
I primi tempi le distanze saranno brevi e la necessità energetica sarà limitata, quindi limitare i carboidrati, ma senza escluderli; con il passare dei mesi e l’allungarsi delle distanze il fabbisogno energetico aumenterà e si avrà bisogno di modificare la propria dieta tenendo conto dell’attività che si svolge. Ricordarsi sempre che, qualsiasi sia l’obiettivo, l’attività fisica richiede una nutrizione adeguata.
