SCHEDA N. 1
– 10’ di riscaldamento sulla spinbike.
– CIRCUITO con:
- 20 x squat con fitball dietro la schiena,
- 15 x push up (ginocchia in appoggio se necessario),
- 30 x crunch classico a terra,
- 10+10 ripetute alla leg press,
- 15 x tricipiti ai cavi,
- 20 x reverse crunch,
- 10+10 polpacci su un piccolo rialzo,
- 10 affondi alternati in avanzamento,
- 4’ spinbike a buona intensità (85% FC max).
Ogni esercizio non dovrebbe impegnare oltre 60”.
Macropausa di 3 o 4’, con il primo minuto attivo sulla bike a intensità molto blanda, e i seguenti 2/3’ passivi.
Eseguire il circuito 3 volte.
Concludere con 10’ di defaticamento finale suddiviso in:
5’ di attività aerobica molto blanda,
5’ di stretching generale (curare bene la zona lombare).
SCHEDA N. 2
-10’ di riscaldamento (5’ bike + 5’ step).
– CIRCUITO con:
- 10+10 squat monopodalici al trx,
- 60” saliscendi su plinto (40 cm) 30”+30”,
- 30 x crunch twist 15+15,
- 60” corda,
- 20 alzate laterali,
- 20 x reverse crunch alle parallele,
- 10+10 polpacci in andatura con rullata piede,
- 20 x leg extension,
- 4’ spinbike a buona intensità (85% FC max).
Ogni esercizio non dovrebbe impegnare oltre 60”.
Macropausa di 3 o 4’ con il primo minuto attivo sulla bike a intensità molto blanda, e i seguenti 2/3’ passivi.
Eseguire il circuito 3 volte.
Concludere con 10’ di defaticamento finale suddiviso in:
5’ di attività aerobica molto blanda,
5’ di stretching e posture.
