Dal numero #05 di 4running a cura del dott. Enrico Baggio | foto copertina: Unsplash
Il Timing perfetto
Quando si parla di alimentazione sportiva le prime domande che ci facciamo sono cosa e quanto mangiare. Il terzo fattore, il quando, è spesso sottovalutato, ma senza ragione.
Impostare il timing corretto, in relazione agli allenamenti, diventa una prerogativa fondamentale per tutti i runner che vogliono raggiungere uno scopo preciso durante il proprio allenamento settimanale o in gara.
Alimentazione: prima dell’allenamento
Nei momenti precedenti l’inizio di una corsa è necessario rifornire il nostro corpo dei giusti carboidrati per far muovere i muscoli. Al termine è fondamentale un’alimentazione con un adeguato reintegro di proteine e zuccheri per sostenere la rigenerazione del muscolo e il ripristino delle riserve energetiche.
Il pasto principale
Il pasto principale che sia colazione, pranzo o cena, deve essere consumato almeno 3-4 ore prima dell’allenamento. Consigliato limitare il consumo di prodotti integrali, verdure, carni e formaggi grassi.
La Colazione
Se l’allenamento non supera un’ora, è possibile fare il primo pasto principale della giornata al termine della nostra corsa. In questo caso, è consigliato correre a un’intensità di corsa medio bassa per avere vantaggi in termini di composizione corporea.
Al contrario, se si esce a correre per fare un lavoro, è necessario assumere qualche carboidrato semplice. Qualche esempio? Frutta fresca o una spremuta di frutta, alcuni biscotti secchi, una barretta energetica o un gel.
Dopo l’allenamento. Parola d’ordine: Ricostruire
Al termine dell’allenamento è necessario assumere un pasto completo, ricco di proteine e carboidrati, i quali insieme ottimizzano il recupero muscolare ed energetico, permettendoci di proseguire la giornata senza un senso di stanchezza e letargia.
Un’idea dolce e una salata? Uno yogurt greco con cereali, mentre per i fan del salato un panino integrale con degli affettati magri come bresaola o fesa di tacchino.
Si può poi accompagnare il pasto con della frutta fresca e secca. Chi invece ricerca più praticità può optare per una barretta proteica che contenga almeno 20 g di proteine.
Si deve seguire un concetto simile nel resto della giornata. Nel caso di allenamenti svolti nel primo pomeriggio, il pranzo deve essere composto da un primo piatto leggero, condito in “bianco” o con passata di pomodoro, un filo d’olio e una spolverata di parmigiano. Al termine della sessione di training si procederà quindi con uno spuntino proteico.
E se l’allenamento dura più di un’ora?
Nel caso di gare e allenamenti superiori ai 90 minuti, il pasto precedente diventa fondamentale, come il rifornimento durante l’esercizio. Quanto più ravvicinato è il pasto allo start dell’attività, tanto più la vostra alimentazione dovrà essere semplice e costituito da carboidrati poco complessi per evitare un senso di pesantezza ed eventuali disturbi intestinali durante l’esercizio.
Integrate entro 40 minuti!
Sebbene il nostro organismo abbia una riserva endogena di energia che ci garantisce fino a 90 minuti di autonomia, attendere il termine di quest’ultima o, peggio ancora, il senso di fame, porterà indubbiamente a un calo del ritmo, che difficilmente potrà essere recuperato nel corso dell’attività. E’ indicato quindi assumere una dai 40 g ai 70 g di carboidrati l’ora.
Si deve prestare attenzione, inoltre, a non interrompere l’assunzione di alimenti per troppo tempo durante la corsa: ciò causa uno stop ai processi di assorbimento che non verrebbero ripresi normalmente fino a una condizione di riposo, inducendo problemi intestinali, anche severi, alla ripresa delle assunzioni.
