La corsa è una funzione che potremmo quasi definire vitale. Ci permette di muoverci velocemente, è connessa al nostro lato emozionale e mantiene in efficienza molti apparati e sistemi del nostro corpo, in primis quello respiratorio. Scopriamo insieme a Davide Nappo lo stretto legame fra corsa e respirazione.
Respirazione e Corsa: una storia che nasce nella preistoria
La corsa è espressione di eleganza e potenza allo stesso tempo, suscita emozione, grande connessione e senso di libertà. Tutto questo dipende dal fatto che correre ci regala la percezione di muoverci nel modo più naturale che esista. Infatti vari studi sull’evoluzione dell’uomo dimostrano che la corsa è scritta nel nostro DNA.
Alcuni antropologi hanno spiegato che, fin dai tempi dei cacciatori-raccoglitori nomadi, uno dei vantaggi acquisiti con la postura eretta è stata la possibilità di respirare in modo efficiente e indipendente dal ritmo della corsa. La maggior parte dei mammiferi terrestri, infatti, per motivi anatomici, può effettuare al massimo un solo respiro a ogni passo di corsa. Questo è estremamente funzionale per la corsa rapida, ma può diventare un grosso fattore limitante per quella di endurance. L’evoluzione umana a bipedi ha permesso di elevare notevolmente il consumo di ossigeno e ha consentito ai nostri antenati nel paleolitico di inseguire di corsa le prede per ore fino a catturarle per sfinimento, come spiega Christopher McDougall nel suo celebre libro “Born to Run” raccontando delle sue avventure alla ricerca della tribù nascosta dei Tarahumara in Messico.
Una respirazione corretta
È uno dei pilastri fondamentali per correre in modo fluido ed efficace. Permette ai muscoli di funzionare al meglio in regime aerobico, cioè bruciare zucchero e grassi per produrre energia in presenza di ossigeno. Questo regime metabolico consente di resistere più a lungo e di elevare la capacità di potenza a ritmi medi, senza accumulare acido lattico.
Da osa dipende una respirazione fisiologica e funzionale alla corsa?
Innanzitutto occorre ricordare che durante un impegno fisico è importante utilizzare entrambi i meccanismi respiratori, tecnicamente detti “pump” e “bucket”. Il torace nel pump amplia il proprio volume verticalmente, nel bucket lateralmente e anteriormente.
Semplificando, il diaframma è il muscolo responsabile della seconda componente del movimento di inspirazione, mentre i principali motori del pump sono i muscoli respiratori accessori.
E l’espirazione?
La fase espiratoria, a riposo, avviene principalmente grazie alle caratteristiche elastiche della gabbia toracica e dei polmoni, mentre sotto sforzo partecipano anche gli addominali. Uno dei fattori critici nella corsa è che gli addominali sono in tensione, impegnati a supportare il tronco e a stabilizzare le rotazioni del bacino, quindi potrebbero bloccare il corretto flusso respiratorio, rallentando l’espirazione e/o limitando il movimento inspiratorio.
Per ottimizzare il lavoro dei muscoli e preservare una respirazione efficace durante la corsa è importante:
- mantenere una postura eretta del tronco e il collo rilassato,
- quando la respirazione si fa impegnata, verificare sempre che ci siano sia un’espansione della parte alta anteriore del torace che laterale sulle coste,
- avere il giusto grado di rigidità degli addominali, sufficiente per stabilizzare il core ma non troppo da bloccare la fluidità del ciclo respiratorio,
- utilizzare naso e bocca contemporaneamente,
- trovare il giusto sincronismo nel movimento delle braccia senza che queste trasmettano tensioni alle spalle e al tronco.
Qualche esercizio utile
Per capire se la vostra gabbia toracica ha la possibilità di muoversi liberamente quando respirate, potete provare a verificare se riuscite a dissociare i due meccanismi PUMP e BUCKET. Con le mani sul petto o sulle coste laterali, come mostrato nelle foto, siete capaci di muovervi nel modo corretto isolando prima l’uno o l’altro? In un’inspirazione massimale, nel caso del PUMP dovreste riuscire a elevare il petto di circa 5-6 cm. Mentre nel BUCKET dovreste poter ampliare la circonferenza della vostra gabbia toracica di circa 8 cm, cosa che potete facilmente misurare con un nastro da sarta.
Da ultimo vi propongo invece un esercizio per verificare l’efficienza della vostra capacità di respirazione e stabilizzazione. Nella posizione mostrata nella foto sopra, dovete muovere braccio e gamba in modo sincrono come nella corsa, a un ritmo piuttosto rapido, tenendo tutto il resto del corpo fermo e allineato. Riuscite a farlo respirando in modo fluido e profondo, senza sincronizzarvi al movimento degli arti, ma lasciando il ritmo del respiro libero e spontaneo? Provate alcune ripetizioni da un minuto per testare anche la vostra endurance e confrontate un lato con l’altro.
Provate a riportare questa attenzione alla respirazione in ogni vostro altro esercizio che alleni il “core”, e sono sicuro che presto apprezzerete i miglioramenti della vostra respirazione anche durante la corsa.
Chi è Davide Nappo
- Fisioterapista libero professionista presso DSM Fisioterapia a Giussano (MB).
- Docente di test muscolari manuali, Condizionamento muscolare e relatore di varie tesi in ambito sportivo presso l’Università Bicocca di Milano nel corso di Laurea in Fisioterapia.
- Specializzato in valutazione e trattamento delle sindromi da disfunzione del sistema di movimento secondo il concetto di S. Sahrmann, riabilitazione sportiva, terapia manuale e fibrolisi.
- Fondatore del sito erunning.it.
- Dal 2013 relatore a diversi congressi inerenti i traumi dello sport e l’allenamento funzionale. Dal 2015 docente di biomeccanica della corsa e riabilitazione nel running.
- Tecnico istruttore FIDAL di Atletica Leggera.
