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Ti alleni in pista? Oggi ti sveliamo perchè dovresti

di - 14/11/2022

pista

Di solito chi corre su strada non è abituato ad allenarsi in pista. Tantomeno chi apprezza stare a contatto con la natura tra boschi, mare e montagna vi si allena. Ciò non significa che l’amatore non possa dedicarvisi con lavori di qualità dagli indubbi vantaggi. Scopriamolo insieme al prof. Ignazio Antonacci. 

 

La pista d’atletica un’alleata anche per chi gareggia in strada

La pista di atletica ha i suoi pregi, uno dei quali è quello di avere dei punti di riferimento ben definiti sulle distanze di corsa. Al tempo stesso correre sempre sullo stesso “tartar” potrebbe creare disagi ai tendini e alle caviglie, soprattutto se utilizziamo scarpe leggere o chiodate. Alternare l’asfalto, percorsi trail su sterrato, e pista può essere il giusto compromesso per variare l’allenamento e non creare disagio all’organismo. 

 

Aspetti positivi e negativi della pista d’atletica

 

Molleggio vs. sovraccarico

La pista di atletica presenta delle caratteristiche elastiche e di ammortizzamento differenti rispetto all’asfalto o allo sterrato. C’è questa sensazione di “molleggiare” e di essere più reattivi per via della risposta “elastica” che percepiamo. Sempre a patto che la pista sia curata e non consumata fino “all’osso”.La pista di atletica presenta l’aspetto negativo di lavorare e di sovraccaricare sempre sulla stessa zona (asse piede, caviglia, ginocchio, quadricipite), per tale motivo è necessario cambiare ogni tanto senso di corsa e allenare in maniera equa ambo i lati del nostro corpo.

 

Riferimenti fissi vs. luogo chiuso

Aspetto positivo è quello di avere dei punti di riferimento sulla distanza da percorrere ogni 100-200-300-400 m e di poter avere il controllo dei passaggi a ogni distanza prescelta per l’allenamento da svolgere. Ciò non fa altro che esaltare ulteriormente il concetto che la pista è un ambiente ove ci si “allena duramente” e in maniera specifica.Un aspetto mentale negativo potrebbe essere quello di restare tanto tempo chiusi in uno stadio di non avere altri scenari che possano trasmetterci sensazioni di benessere.

 

Usare gli spazi adiacenti alla pista

Un fattore positivo, quello di maggior interesse per i podisti amatori, è che nella pista di atletica si possono eseguire tranquillamente esercizi di tecnica di corsa, utilizzando sia la pista stessa sia la zona centrale del campo dove c’è di norma il manto erboso. In questo modo riusciamo ad allenarci bene sulla tecnica di corsa ammortizzando i colpi sulla schiena per via del prato. In più possiamo anche avere l’opportunità di utilizzare gli ostacoli per svolgere esercitazioni mirate al miglioramento della tecnica di corsa, sollevamento ginocchio e spinta dei piedi.

 

Consigli pratici per lavori in pista e/o strada 

E’ bene sfruttare l’allenamento in pista una volta a settimana per chi ha possibilità di allenarsi con lavori di qualità e tecnici. Si possono prevedere sedute di Interval Training, Ripetute, Esercizi Pre Atletici (skip, calciata, doppio impulso, saltelli sul posto e in movimento, e molte altre esercitazioni tecniche).

 

Quali sedute svolgere in pista 

In pista è ideale svolgere delle sedute di Ripetute e Interval training con lo scopo di migliorare: 

  • Velocità aerobica massima (VAM);
  • Soglia anaerobica e quindi correre più veloce;
  • Capacità di produrre grandi quantità di acido lattico e di smaltirlo nel più breve tempo possibile rimettendolo in circolo nel torrente ematico;
  • Consumo di ossigeno durante la corsa;
  • Spinta dei piedi e quindi la tecnica di corsa;
  • Scioltezza e agilità delle gambe;
  • Sensibilità al mantenimento del ritmo.

Allenamenti consigliati in pista: ripetute lunghe e medie 

Le sedute di allenamento ideali da svolgere nella pista di atletica sono quelle intervallate per evitare disagi fisici e mentali di tenuta al ritmo su allenamenti prolungati. Questo genere di allenamenti riguarda sessioni di ripetute di lunga e media distanza che possono oscillare dai 5000 m ai 1000 m. Permettono di migliorare la potenza aerobica (velocità di riferimento), in questo caso utilizzando la pista di atletica per avere dei punti di riferimento ogni 200 m. Sono ottime per gestire i ritmi gara sulle distanze brevi da 8-12 km e per migliorare quindi la velocità in queste competizioni brevi. Dal punto di vista metodologico, se decidessimo di svolgere nella stessa seduta distanze lunghe e medie, è auspicabile iniziare con la più lunga e più lenta, per poi passare alla più breve. Inoltre, durante la settimana è possibile e consigliato inserire solo una seduta di ripetute medie in pista per evitare sovraccarichi funzionali e affaticamento precoce.

 

Allenamenti brevi e intensi 

In questa categoria di sedute di allenamento rientrano le distanze brevi gestite a un’intensità elevata. Possono essere utili per migliorare la capacità anaerobica, la tecnica di corsa, per dare agilità e leggerezza alle gambe. Per quanto concerne la quantità del lavoro, i km da percorrere nella seduta possono oscillare da 3 a 5, dipende dalle gare che stiamo preparando (brevi o medio/lunghe) e dalla nostra capacità di sopportazione della fatica e dell’acido lattico prodotto nei muscoli. Sono allenamenti abbastanza impegnativi, per questo motivo è necessario gestire una sessione a settimana, e per alcune tipologie di podista anche alternare una settimana sì e una no.

Anche in questo caso, si nota come si possano gestire sedute di ripetute brevi in pista su distanze e ritmo uniforme, oppure su distanze e ritmi differenti. Il mio consiglio, valutando anche il discorso della monotonia della pista di atletica, è di programmare sessioni di ripetute su diverse distanze.

Il riscaldamento diventa un aspetto fondamentale per preparare l’allenamento, visti i ritmi veloci e le distanze da percorrere. Oltre naturalmente a un buon defaticamento e allungamento muscolare, che deve essere eseguito dopo ogni sessione in pista, in quanto gli stimoli propriocettivi e muscolo/tendinei sono veramente esagerati e il rischio di infortunio è elevato.

A cura del prof. Ignazio Antonacci (runningzen.it)  |  foto: Unsplash

Corro quanto basta, pedalo a giorni alterni, parlo troppo. Nelle pause mangio. Instancabile sostenitrice di quanto lo sport ti salvi. Sempre. Le mie giornate iniziano sempre così: un caffè al volo e il suono del GPS che segna l'inizio di un allenamento. Che corra, pedali o alzi della ghisa poco importa: l'importante è ritagliarmi un momento per me che mi faccia affrontare la giornata nel modo migliore.