Le strategie nutrizionali per le long distance

Le prove su strada e MTB sono molto varie, sia come impegno richiesto sia come tattica di gara da adottare. Un aspetto fondamentale da non sottovalutare riguarda l’alimentazione e l’integrazione.

24/07/2018
scritto da Alberto Fossati

Il primo tassello per una prestazione di ottimo livello è partire da una strategia nutrizionale adeguata, che si rivolga a prove brevi, oppure endurance per granfondo, marathon e anche 24H in mtb. E’ sempre bene ricordare che il cibo, nelle sue differenti forme è il carburante per il nostro motore e influisce in modo primario sul benessere del nostro organismo, sul nostro equilibrio e, come scritto in precedenza, gioca un ruolo fondamentale sulla performances ma anche sull’approccio mentale.

Vediamo alcuni suggerimenti della Dottoressa Annalisa Faé, con la collaborazione di Proaction.it

Partiamo dalle basi dell’alimentazione dello sportivo: 3 pasti principali e 2 spuntini. Il suo consumo calorico è maggiore rispetto a quello di una persona sedentaria, quindi anche il quantitativo di cibo e di calorie da assumere dev’essere maggiore e proporzionato. Nell’alimentazione di ogni giorno non devono mancare i carboidrati, possibilmente integrali, le proteine da carne magra o di origine vegetale da legumi, i grassi, quelli che ci fanno bene e troviamo nel salmone, nell’olio di oliva, nell’avocado o in noci e frutta secca. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, almeno cinque porzioni al giorno, perché lo sportivo consuma più vitamine e produce più radicali liberi rispetto a una persona non attiva, che ha comunque bisogno di frutta e verdura per il loro contenuto di fibre, vitamine, antiossidanti, acqua e altre sostanze utili all’organismo.

INDICAZIONI GENERALI PER OGNI FASE

Nei giorni di allenamento il pasto principale prima dell’attività deve avere un adeguato contenuto di carboidrati, quello successivo un corretto contenuto di proteine; nei giorni di non allenamento prediligere la parte proteica rispetto alla glucidica. La sera prima di una gara evitare le fibre e privilegiare i carboidrati non integrali; la mattina assumerne un quantitativo corretto con fette biscottate con la marmellata, porridge, pane bianco e fesa o prosciutto crudo, liquidi e, a seconda della temperatura ambientale, una bevanda di carboidrati e sali minerali o una di soli carboidrati, come per esempio le maltodestrine, ciclodestrine o isomaltulosio. Sempre a proposito della colazione, potrebbe essere utile mangiare riso in bianco o ancor meglio pasta – nello specifico spaghetti – perché con indice glicemico più basso (il riso è perfetto dopo) almeno due ore e mezza/tre prima della competizione, con il condimento di olio extra vergine d’oliva o una piccola noce di burro, ma solo nel caso in cui l’organismo sia abituato. Sarebbe infatti sbagliato improvvisare, rischiando di sovraccaricare l’organismo allungando i tempi di digestione.

I CONSIGLI ESSENZIALI IN GARA

Bere ogni 15-20 minuti.

Dopo i primi 90 minuti circa assumere un gel o una barretta.

Ogni ora un gel o una barretta; se il gel non è isotonico, va assunto insieme a dell’acqua per evitare fastidi a livello gastro intestinale. Nelle gare di MTB il consumo e il fabbisogno calorico variano a seconda dell’altimetria,  quindi prima di una salita impegnativa o a metà di una prova lunga un gel con aggiunta di caffeina si rivela utile a livello di percezione della stanchezza, ritardandone l’insorgere. Ricordarsi sempre che la strategia nutrizionale va studiata e testata in anticipo.

 

LE GARE A CIRCUITO LONG DISTANCE

Nelle prove della durata di 6 o 24 ore ci sono situazioni variabili sulle quali dobbiamo porre particolare attenzione:

Il cambio di temperatura tra giorno e notte: di giorno è bene avere in borraccia una soluzione di sali minerali, mentre di notte una soluzione di carboidrati con aminoacidi ramificati per la protezione del muscolo sottoposto all’intenso sforzo fisico.

• Bere acqua semplice con i gel (a meno che non si tratti dei gel isotonici) e con le barrette o altro cibo solido.

• Allenare l’intestino alla pausa con il pasto della sera, e comunque alternare gel e barrette a cibo normale, facilmente digeribile; il classico paninetto con il prosciutto crudo può fornire carboidrati, proteine e spezzare la continua assunzione di cibi dolci.

• Mangiare spesso evitando di ingerire troppo cibo o liquidi in un momento unico.

• Non aspettare di avere fame per mangiare, ma anticiparla per avere energia costante e non andare mai in esaurimento.

• Valutare l’uso di caffeina nelle ore notturne (testare i prodotti in allenamento), meglio con delle fiale richiudibili per frazionarne il dosaggio.

• Portare sempre un gel o una barretta in più rispetto al previsto.

LA FASE DI RECUPERO

Importante per tutte le competizioni è mettere in atto un adeguato reintegro liquido, salino, di carboidrati veloci (zuccheri semplici) e soprattutto assumere almeno 25 g di proteine per fornire tutti gli aminoacidi essenziali per il ripristino della funzionalità plastica del muscolo sollecitato. Cercare di bere le proteine anche se lo stomaco è chiuso, a piccoli sorsi, per introdurre le sostanze che sono necessarie per il ripristino delle strutture sollecitate. Dopo un’ora mangiare un pasto solido e facile da digerire,per non creare ulteriore stress all’organismo. Non dimenticare la frutta: contiene zuccheri e sostanze antiossidanti che facilitano anch’esse il recupero e riducono i danni da radicali liberi.

foto action di Valentin Rapp

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