Arti inferiori: 12 esercizi per correre meglio

A cosa serve allenare la forza degli arti inferiori per un runner?

Svolgere esercitazioni di forza sugli arti inferiori è fondamentale per tutte le specialità della corsa a piedi e soprattutto per la corsa in montagna. Questa richiede un impegno muscolare importante perché, durante l’attività, l’atleta in salita deve avere una buona resistenza alla forza, mentre in discesa stimola le qualità elastico-reattive dei muscoli dove il lavoro eccentrico è preponderante.

Come impostare un programma corretto

L’impostazione di un programma della forza degli arti inferiori deve partire dall’analisi di tutte queste qualità e deve essere adattato all’atleta in base alle sue caratteristiche personali. Per il principiante che vuole avvicinarsi alle competizioni risulta fondamentale non saltare questa fase preparatoria, in quanto un buon lavoro di forza gli permetterà di affrontare gli allenamenti dei periodi successivi, prevenendo eventuali infortuni che, praticando la corsa, sono sempre dietro l’angolo.

Il livello di forza che si possiede o che è stato acquisito incide immediatamente sull’efficacia dell’allenamento e sulla corretta tecnica di corsa. Un corridore poco forte nella catena muscolare posteriore correrà in modo “seduto”, sfruttando poco i muscoli flessori, i glutei e i muscoli del polpaccio. L’impostazione di un programma della forza deve partire dall’analisi delle qualità che l’atleta possiede e soprattutto deve colmare sue eventuali debolezze e carenze muscolari.

L’allenamento della forza può essere svolto in differenti modalità:

Tramite esercitazioni di forza indoor,
Utilizzando sport che impiegano in maniera importante gli arti inferiori,
Attraverso esercitazioni di forza speciale,
Con lavori di corsa/camminata in salita.

Le sedute di forza indoor

Queste sedute si possono svolgere in una palestra oppure a casa. Normalmente i circuiti che introduco prevedono esercitazioni a carico naturale, esercitazioni con elastici con maniglie, con tavolette propriocettive, con la fitball.

Ritengo fondamentale prevedere del proprio programma:

Gli affondi in tutte le loro varianti,
Rinforzo dei femorali e glutei con resistenze elastiche o TRX,
Lavori di forza resistente per i muscoli del polpaccio, soleo e gastrocnemio.

Gli indispensabili in un allenamento per gli arti inferiori

Sedute di forza speciale: consistono nell’alternare esercitazioni di forza a esercitazioni di corsa a varie andature. Gli esercizi di forza speciale vengono svolti una volta alla settimana, ogni seduta dura circa 1h10/1h20’.
Sedute di propriocettiva: i percorsi di gara possono essere lisci, pieni di radici, rocce, buchi, in discesa o in salita. Per evitare infortuni più o meno gravi, sono necessarie articolazioni delle ginocchia e della caviglia pronte a reagire ai disequilibri. È possibile sviluppare le capacità propriocettive e avere consapevolezza del proprio corpo praticando esercitazioni di equilibrio dinamico o utilizzando attrezzi quali tavolette di oscillazione, fitball, rulli di gomma piuma, slackline, TRX.

Ultimi due consigli finali per gli arti inferiori

È il primo e più importante concetto da rispettare, soprattutto per i principianti: i carichi di lavoro dovranno essere distribuiti in maniera corretta, in modo da permettere al corpo di adattarsi al lavoro svolto. Spesso il più grosso errore commesso dal neofita è quello di esagerare con i carichi, oppure di allenarsi sempre allo stesso modo. Esercitazioni con eguali caratteristiche di quantità e intensità producono standardizzazione o regressione dei risultati. Fatevi seguire da persone qualificate nelle prime sedute, in maniera da apprendere la tecnica di esecuzione degli esercizi e abbinare una respirazione corretta. Eseguendo in modo errato le esercitazioni, possono insorgere dei problemi a livello sia muscolare sia articolare.