Valentina Vulcano, la nostra personal trainer ci mostra 3 circuiti base per il core training finalizzati a migliorare la nostra azione di corsa. Vediamoli insieme!
Cos’è il Core
È quella parte di corpo centrale che coinvolge parecchi distretti muscolari come pavimento pelvico, trasverso dell’addome, retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, grande e medio gluteo, quadrato dei lombi, dorsali, diaframma e molti altri.
Il Core Training
Esistono molti esercizi per sollecitare al meglio il core. Vediamone alcuni:
Farmer carry
Per esempio il farmer carry o la farmer walk, che consiste nel camminare con dei pesi ben saldi in mano, in posizione eretta e slanciata. Questo è un esercizio tanto semplice nell’esecuzione quanto tosto in base al peso che si sceglie di utilizzare. Si riprende un gesto quotidiano come quello di portare a casa una spesa bella pesante. Lo si può inserire anche nei workout per renderlo più stimolante, soprattutto è un esercizio alla portata di chiunque voglia allenarsi. Consigliato in modo particolare per quelle persone che fanno un lavoro sedentario o che sono un po’ avanti con l’età e tendono a curvarsi o a faticare nel fare le cose semplici.
Kettlebell windmill
Il kettlebell windmill invece è un esercizio di difficoltà più elevata, ma sicuramente molto efficace per il core. Consiste nell’abbassare il busto in linea obliqua portando la mano in direzione del piede con un peso tenuto sopra la testa. Indubbiamente richiede un po’ di pratica. Si consiglia, prima di caricare il peso, di avere una buona padronanza del movimento a corpo libero.
Turkish get up
Un altro esercizio a mio parere efficace, e che richiede una buona capacità coordinativa, è il turkish get up. Complesso perché raggruppa svariati movimenti da fare prima in un senso e poi al contrario. L’obiettivo infatti è sollevarsi da terra con un kettlebell sospeso sopra la testa e, una volta in piedi, tornare nella posizione di partenza e quindi fare i movimenti a ritroso.
Posizioni Isometriche
Altrettanto allenanti per il core sono tutte quelle posizioni isometriche come la hollow position, volgarmente italianizzata in “barchetta”, o la plank, in ogni sua variante, la superman position, l-sit che si può eseguire in parecchi modi come a terra, su degli ostacoli come le parallettes, appesi alla sbarra.
Tre circuiti da provare
L’obiettivo principale però, a mio avviso, è sempre lo stesso: amare ciò che si fa, quindi il mio suggerimento è quello di impostare il vostro core training in modo che possa garantire il giusto allenamento condito con del sano divertimento.
Esistono diverse tipologie di workout, uno di quelli che utilizzo maggiormente è l’AMRAP (as many reps as possible), che si imposta su un tempo di lavoro stabilito e su un numero di esercizi e ripetizioni da eseguire nel miglior modo possibile più volte, fino allo scadere dell’ultimo minuto.
Un esempio di AMRAP Core Training
AMRAP 16’ – 20 mt farmer carry, 15 windmill, 10 burpees.
Questo significa che nei 16 minuti dovrò concludere più giri che posso, fino a esaurimento energie.
La seconda tipologia di circuito che uso tantissimo è l’EMOM (every minute on minute), anche questo si imposta con un tempo di lavoro prestabilito, degli esercizi e un tot di ripetizioni per ognuno. La differenza rispetto al precedente è che in questo caso il tempo che avanza nel minuto, una volta terminate le ripetizioni, è considerato di recupero, prima di passare al minuto successivo e cambiare esercizio.
Un esempio di EMOM Core Training
EMOM 12’ – min 1: 30” plank, min 2: 20 goblet squat, min 3: 100 salti alla corda, min 4: 5 turkish get up e a ricominciare.
Sicuramente più intenso e faticoso da gestire, per quanto sia di breve durata, è il TABATA. A differenza degli altri due, dove possiamo decidere noi il tempo di lavoro, in questo caso abbiamo un’impostazione precisa che consiste in un circuito di 4’ totali diviso in 8 round composti da 20” di lavoro e 10” di recupero.
Un esempio: TABATA hollow position
Tutte e tre le tipologie di circuito sono adatte a ogni esercizio, la cosa importante è avere una buona padronanza dei movimenti, una sana consapevolezza e, ultimo ma non meno importante, il rispetto per il proprio corpo.
Con questi suggerimenti fatica e divertimento sono assicurati. Enjoy your wod!
