Infortunio, 6 esercizi fondamentali per affrontare al meglio la ripresa e tornare a correre nel trail running, a cura del professor Davide Nappo e efficientrunning.it.
Come contattare Davide Nappo
Per qualunque tipo di approfondimento e consulenza privata è possibile contattare il Prof. Davide Nappo via mail oppure visitare il sito di riferimento efficientrunning.it
Si ringrazia Matt Georges per la foto di apertura
Infortunio, una bella grana!
“Essere costretti a interrompere la propria attività e la propria passione sportiva a causa di un infortunio è una situazione sempre molto stressante.”
Tuttavia a tutti i trailer, specie se agonisti, sarà capitato o capiterà di dover affrontare un infortunio, più o meno grave. Infatti, rispetto alla corsa su strada, il trailer deve fare i conti con le discese, che aumentano di molto la “traumaticità” della corsa, ma anche con fondi sconnessi o scivolosi e la strenua fatica muscolare dovuta ai frequenti cambi di ritmo e superfici. Insomma, se non si è adeguatamente preparati e adattati, tutte queste insidie possono portare facilmente al sovraccarico funzionale di schiena, ginocchia o caviglie.
“Avere un ottimo condizionamento fisico generale è una prerogativa fondamentale di un buon trailer e non ci si può di certo improvvisare in questa disciplina.”
Programmare la ripresa
“In caso di infortunio è fondamentale innanzitutto gestire la situazione e poi programmare la ripresa.”
Queste due fasi sono decisive e non vanno confuse o sovrapposte. Gestire l’infortunio vuol dire riconoscere e individuare il problema e le sue cause, permettere un’adeguata guarigione dei tessuti e sviluppare strategie per restare attivi il più possibile, senza interferire con il processo di recupero.
“Solo una volta che si è guariti, si può programmare una ripresa graduale e ragionata per tornare ad allenarsi o gareggiare senza problemi, possibilmente prevenendo le recidive.”
Bisogna saper aspettare!
L’errore che molti commettono è quello di gestire o curare l’infortunio, pensando in termini di ripresa e non di guarigione, con il risultato molto spesso di affrettare i tempi e incorrere in ricadute.
Ricondizionamento generale
Tra le attività fondamentali della ripresa c’è anche quella del ricondizionamento generale: lavoro che può essere fatto in modo eccellente attraverso vari tipi di esercitazioni che vedremo proprio in questo articolo.
1a) Squat bipodalico
Lo squat eseguito fino sotto il parallelo è un esercizio fantastico per la mobilità di anche, schiena e caviglie. Si può eseguire a corpo libero o con piccolissimi sovraccarichi. L’idea è quella di usarlo come esercizio di mobilità più che di forza, quindi meglio lavorare a bassa intensità ma con un numero di ripetizioni elevate. Se qualcosa non va, ci sono fastidi nella posizione di massima accosciata o un lato vi pare significativamente diverso dall’altro, meglio restare fermi ai box ancora un po’ e fare un ulteriore check.
1b) Squat monopodalico
La corsa è una successione di appoggi monopodalici, quindi dobbiamo avere un buon pattern di spinta anche in appoggio su una gamba sola. Lavorare con lo squat in equilibrio su un gradino o con la versione bulgara, cioè con un appoggio posteriore, ci permette di migliorare la forza in estensione di anca e ginocchio, ma anche di mettere alla prova il nostro equilibrio. Un trailer non dovrebbe avere troppe difficoltà con 5 set da 10 ripetizioni di questo esercizio, con un sovraccarico di circa il 20% del proprio peso.
2) Addominali con enfasi rotazionale
Gli addominali e in generale la stabilità del core sono una caratteristica importante per prevenire gli infortuni e assicurarsi una buona efficienza di corsa nelle varie condizioni.
Le proposte di esercizi adatte a questo scopo sono praticamente infinite, ma una delle migliori è quella di lavorare da supini piegando alternativamente una gamba e il braccio opposto mentre si cerca di far restare il bacino e la schiena più stabili e fermi possibili. Quante ripetizioni? Il più possibile. Non si lavora mai abbastanza su queste qualità anche perché nel quotidiano la stabilità e il core sono sempre meno messi alla prova dallo stile di vita sedentario della nostra società.
3) Affondi laterali
Altra esercitazione che non può mancare nella preparazione di un trailer sono gli affondi laterali: lavorano sulla mobilità delle anche, il controllo delle rotazioni e la flessibilità degli adduttori, muscoli fondamentali nella corsa ma molto sottovalutati. Questo esercizio può essere eseguito in modo lento e profondo per migliorare la flessibilità e la forza a livello delle anche, oppure in una versione più dinamica e magari anche saltellata per esercitare maggiormente l’elasticità e simulare le situazioni che si affrontano in discesa su fondi sconnessi e irregolari, dove l’abilità di saltare e adattare gli appoggi al terreno è fondamentale.
4) Rotatori esterni delle anche
Un altro gruppo muscolare praticamente misconosciuto è quello dei rotatori delle anche e in particolare quello dei rotatori esterni. Questi muscoli ci aiutano a mantenere in asse ginocchio e caviglia nelle situazioni di disequilibrio o nella corsa ad alta velocità, quindi sono importanti per fare prevenzione a un elevato numero di infortuni comuni nella corsa. Anche di questa tipologia di esercitazione si sprecano le possibili versioni, ma una delle più efficaci è quella che viene chiamata esercizio della conchiglia.
Usate un elastico piuttosto sfidante e fate in modo di avere un piccolo bruciore nella parte laterale della natica alla fine delle 5 serie da 6-8 ripetizioni. Se soffrite troppo, abbassate il livello di difficoltà oppure valutate di far dare un’occhiata da un professionista al bilanciamento muscolare delle vostre anche.
5) Jumping jacks
Esercizio ormai super inflazionato dal famoso programma di allenamento in “seven minutes”, i jumping jacks restano comunque un ottimo modo di approcciarsi alla pliometria e agli impatti della corsa in modo graduale. Per chi non può ancora correre ma sta pian piano recuperando da un problema tendineo, si tratta di una vera e propria manna dal cielo che inizierà a rinforzare per gradi piede e caviglia, senza disdegnare un certo condizionamento aerobico. I punti chiave di questo esercizio sono la coordinazione e l’ammortizzamento degli impatti, ma anche l’attivazione del core e la rapidità.
6) Step alto
Un esercizio tanto semplice quanto efficace è infine quello dello step alto. Salire alternativamente con una gamba e poi con l’altra su una sedia a corpo libero, oppure con un piccolo sovraccarico in mano o sulla schiena, magari anche con due cavigliere da 1 kg, può sembrare una cosa banale. Provate 8 serie da 1.30” minuti con recupero di 30” e sentirete gli effetti su gambe e schiena il giorno dopo. Si tratta di un lavoro globale utilissimo alla salita, ma anche alla corsa in generale, e permette di effettuare un grande potenziamento in poco spazio senza alcuna attrezzatura.
Rivolgetevi a un professionista
“In caso di infortunio il consiglio migliore possibile è sempre quello di rivolgersi a un professionista esperto in traumatologia e riabilitazione sportiva. “
Non solo potrà eseguire una valutazione attenta e inquadrare il problema, ma soprattutto saprà definire una prognosi idonea e un percorso terapeutico efficace.
“Molto spesso il fai da te o il ‘tenere duro’ si rivelano pericolose armi a doppio taglio, perché sovente portano a sottovalutare o a gestire male una condizione che può diventare cronica e, una volta aggravata, compromettere molto più del dovuto.”
Costanza e pazienza
Regola aurea della ripresa in tutti gli sport di corsa: se non si è in grado di fare almeno 30” di saltelli su una gamba sola senza alcun sintomo o compenso, vuol dire che non è indicato correre! Questo significa che si è condannati a deprimersi sul divano? Assolutamente no! È bene ricordare che anche camminando è possibile fare ottime sessioni di allenamento, avendo semplicemente cura di non fare scelte azzardate: per esempio è bene evitare pendenze troppo ripide, se si hanno avuti problemi al polpaccio, oppure discese troppo insidiose o sconnesse, se si sta recuperando da un problema al ginocchio.
La calma è la virtù dei forti!
Spesso siamo noi stessi i peggiori nemici del nostro recupero: voler strafare o avere fretta porta a compiere errori. Prendere un rischio per fare a tutti i costi una gara o un allenamento non vale la candela. Prepararsi e tornare ad allenarsi con i giusti tempi è il modo più sicuro di riprendere a godersi la propria passione senza ansie e senza portarsi dietro dolori e problemi più a lungo del necessario.
