LEZIONI DI CORSA, il prof. Davide Nappo ritorna in cattedra per suggerirci 7 esercizi fondamentali di rafforzamento del core, che non dovrebbero mai mancare nella routine settimanale di un runner, estremamente importanti per stabilizzare la nostra azione di corsa.
A cura del prof. Davide Nappo (efficientrunning.it | info@efficientrunning.it)
foto apertura: SCOTT/©Tom Schlegel
“Oggi si parla sempre più di allenamento fisico e condizionamento per la corsa. È ormai chiaro a tutti che, per correre in modo efficiente e sicuro, non basta infilarsi le scarpe, eseguire il proprio programma di lavoro ai ritmi giusti ed effettuare qualche frettoloso esercizio di stretching.”
IL TRONCO, FULCRO STABILE DEL MOVIMENTO
“Il lavoro specifico muscolare è una prerogativa fondamentale che permette di migliorare forza, flessibilità ed elasticità non solo a livello degli arti inferiori, ma di tutto il corpo.”
Non fa eccezione a questa regola l’allenamento del tronco che è innanzitutto il fulcro stabile del movimento di braccia e gambe, ma deve anche consentire di mantenere un buon allineamento durante la corsa, ottimizzare la respirazione e infine far lavorare in modo efficace le catene muscolari diagonali e laterali per conferire elasticità e leggerezza alla corsa.
SINERGIE MUSCOLARI MOLTO IMPORTANTI
A livello del tronco si svolgono delle sinergie muscolari molto importanti che sincronizzano il movimento di gamba e braccio opposto per dare stabilità alla corsa, ma anche trasferimenti di forza che permettono di coordinare l’attivazione dei muscoli per la stabilità laterale, e ancora di trasferire le forze di impulso in rotazione da un’anca all’altra per facilitare l’avanzamento.
“Il tronco di un atleta deve essere allenato alla forza resistente con un occhio di riguardo soprattutto alla stabilità, ma anche alla mobilità adeguata a garantire una respirazione efficiente e una facilità nel controllo della postura corretta.”
1. ESTENSIONI DEL TRONCO DA PRONI
“Questo esercizio è tanto semplice quanto efficace. Sdraiati a terra proni con le braccia distese lungo i fianchi, si cercherà di alzare contemporaneamente le mani, le spalle, la testa e le gambe da terra e mantenere la posizione per 2-3”.”
Basta sollevare questi punti di pochi centimetri per attivare tutte le catene posteriori del tronco, delle spalle e delle anche. Dato che passiamo gran parte del tempo in flessione, questi muscoli tendono a diventare lunghi e deboli. 3-4 serie da 12 sono sufficienti per mantenere una buona efficienza muscolare a patto di eseguire l’esercizio senza bloccare la respirazione o spingere la pancia contro il terreno.
2. STRETCHING CATENA POSTERO-LATERALE IN GINOCCHIO
“Questo esercizio è dedicato ad allungare la catena laterale della parte superiore del tronco e delle spalle.”
Queste zone durante la corsa lavorano sempre in accorciamento e per non accumulare dannose rigidità è importante dare ogni tanto qualche stimolo di allungamento.
Inginocchiati con il sedere sui talloni, ci si allunga il più possibile con le mani una sovrapposta all’altra in avanti sul terreno cercando di indirizzarle entrambe da un lato. Si mantiene la posizione per 45” cercando di effettuare dei respiri diaframmatici ampi e lunghi, poi si ripete dal lato opposto.
3. FLESSIONI ALTERNATE DELLE GAMBE DA SUPINO
“Gli addominali e in generale la stabilità del core sono una caratteristica importante per prevenire gli infortuni e assicurarsi una buona efficienza di corsa.”
In questo esercizio si parte dalla posizione supina con le braccia distese sopra la testa, si flette una gamba contemporaneamente al movimento del braccio opposto portando a contatto mano e ginocchio alternativamente, mentre si cerca di far restare il bacino e la schiena più stabili e fermi possibili. Con questo esercizio si può lavorare tranquillamente a tempo: 5 serie da 30”-40” sono un buon punto di partenza. Attenzione a non spingere contro il terreno con l’arto inferiore che resta disteso per stabilizzare: il lavoro deve essere fatto dai muscoli addominali obliqui, altrimenti l’esercizio diventa davvero poco utile.
4. PLANK LATERALE
“Per la forza e la stabilità delle catene laterali, esistono molte alternative possibili: il plank laterale è sicuramente un esercizio conosciuto e utilizzato da molti, ma spesso eseguito in modo non impeccabile.”
Se eseguito senza rotazioni compensatorie, senza apnee e con un allineamento della colonna e della spalla corretto è un esercizio davvero tosto. Nella sua versione mano-piede è estremamente difficile e per molti la versione mano-ginocchio è già molto sfidante. È fondamentale dare enfasi all’estensione dell’anca e mantenere tutta la parte anteriore del corpo ben allineata su un piano perpendicolare al pavimento.
5 ripetizioni da 20” per lato si faranno sentire, sia come impegno, sia come risultati!
5. STRETCHING CATENA LATERALE IN MEZZO GINOCCHIO
“Questo esercizio può essere eseguito in modo lento e profondo per migliorare la flessibilità di tutta la catena laterale del corpo.”
Oltre a rinforzo e stabilità, l’unita funzionale obliquo interno, gran dorsale, tensore della fascia lata, bandeletta ileotibiale, bicipite femorale e peronei ha bisogno di flessibilità, per non finire rigida e accorciata a furia di macinar chilometri.
Il modo migliore per farla lavorare attivamente in eccentrica (a eccezione dei peronei), è quello di utilizzare il movimento di inclinazione laterale nella posizione che viene chiamata mezzo ginocchio o cavalier servente. Da questa posizione si porta bene in estensione l’anca dalla parte del ginocchio a terra, e si allunga verso alto il braccio e ci si inclina dal lato opposto, immaginando sempre di mantenere una direzione di estensione e allungamento verso l’alto.
Raggiunta la massima estensione si lavora con 3 ampi respiri e poi si ripete per 4-5 volte almeno. Curare la profondità del respiro favorisce il rilassamento e il lavoro eccentrico dei muscoli del tronco.
Se invece si vuole lavorare più sull’elasticità, si possono effettuare 3×20 ripetizioni del movimento a velocità media per ogni lato curando di non traslare o ruotare durante l’inclinazione.
6. ALLUNGAMENTO DELLA CATENA ANTERIORE
“Questo esercizio prevede di utilizzare l’estensione della colonna da proni per andare ad allungare la catena anteriore del tronco.”
Esistono varie posizioni da utilizzare progressivamente, anche in base alla mobilità della colonna di ognuno. Nello yoga queste posizioni sono conosciute con il nome del cobra o del piccolo cobra, a seconda che la spinta per inarcare la schiena venga fatta rispettivamente con le mani o con gli avambracci. Durante questo esercizio non si dovrebbe assolutamente sentire compressione o dolore nella zona lombare; in tal caso basta ridurre la spinta degli arti superiori e ridurre l’estensione. Il lavoro con il respiro è un ottimo alleato anche in questo caso: 2-3 serie da 5 ampi e lunghi respiri bastano.
7. CRUNCH IN NEGATIVA
“Per chiudere in bellezza questa volta faremo lavorare gli addominali attivamente ma in eccentrica, cioè in allungamento.”
Il movimento è lo stesso dei crunch tradizionali, quegli esercizi utilizzati da molti per allenare il retto dell’addome. Invece che eseguirli sul pavimento, si può mettere un supporto più o meno alto e più o meno rigido sotto la zona dorsale, in pratica tra le scapole. Il movimento di flessione del tronco da effettuare non sarà più quello di arrotolare la schiena partendo da terra, ma di estenderla e poi sollevarla facendo fulcro sul supporto per portarla all’orizzontale.
Attenzione a scegliere altezza e durezza del supporto in base alle vostre caratteristiche. Inoltre, cosa fondamentale, verificare durante l’esecuzione che la vostra pancia non si gonfi: non bisogna spingere i visceri in fuori durante questo movimento, al contrario, l’ombelico deve apparire un po’ risucchiato per tutto il tempo di lavoro. Spingere con le mani dietro la testa è un errore, queste servono solo da supporto per non affaticare il collo. Se vi muovete correttamente, lentamente e con una piccola escursione di movimento, 4 serie da 12 sono già una bella sfida che si farà sentire il giorno dopo.
