RIPARTENZA nella corsa, una parola che per noi runner rappresenta sempre qualcosa di estremamente importante, perché, se dobbiamo ripartire, purtroppo da qualche parte, laggiù nei meandri del tempo tiranno, ci siamo dovuti fermare!
Senza pensare troppo al motivo che ti ha costretto ad uno STOP FORZATO, infortunio, problemi di lavoro, famiglia da seguire, un esame importante da preparare all’università, cerca sempre di accogliere il momento della RIPARTENZA come un evento favorevole, in cui poter finalmente rimettere tutto il tuo impegno e la tua infinita voglia di correre.
Ascolta chi ha studiato!
Il prof. Davide Nappo – efficientrunning.it, ti dà i giusti consigli per una RIPARTENZA senza errori, che ti permetterà in breve tempo di raggiungere la condizione fisica sperata.
“La ripartenza è sempre un momento delicato, che va affrontato con attenzione, perché ogni cambiamento del nostro stile di vita deve avvenire con gradualità e intelligenza.”
Principiante o atleta evoluto, che runner sei?
Un aspetto che va sempre considerato con attenzione nel momento della RIPARTENZA è valutare che tipo di runner sei. Infatti, a seconda del tipo di preparazione e grado di allenamento che aavevi prima del fatidico STOP, il ritorno alle corse e all’attività sportiva rispetta delle tempistiche differenti. Il fatto di essere relativamente principianti o runner evoluti fa sempre la differenza. Nel primo caso, avendo meno confidenza con il tuo corpo e le sensazioni durante la corsa, potrebbe essere una buona idea gestire la ripresa con particolare gradualità. Per i corridori più esperti, invece, due o tre settimane introduttive possono essere più che sufficienti per poi riprendere a spingere e trovare subito qualità ed efficienza in ogni allenamento.
NON ESAGERARE CON IL VOLUME
“Uno degli errori più classici, soprattutto tra i principianti, è quello di riprendere con un volume di allenamento troppo elevato.”
Specialmente se ti sei concesso qualche settimana di fermo o riposo relativo, la RIPARTENZA dopo una pausa prolungata deve essere particolarmente graduale. Le prime 5-6 uscite dovranno avere un volume particolarmente ridotto in modo da riadattare il corpo agli impatti e al gesto della corsa. Poi il consiglio è quello di riportarti nel giro di tre settimane al tuo volume PRE-STOP in modo graduale. Se invece sei un corridore esperto e hai comunque dovuto rispettare uno stop, ma non per motivi fisici, puoi semplicemente concederti un rientro morbido sulle strade di casa con un volume di circa un terzo inferiore a quello a cui eri abituato, con corsa lenta e senza forzare nulla.
NON DIMENTICARTI DI FLUIDITA’ ED EFFICIENZA
“Oltre agli adattamenti cardiovascolari e strutturali che consentono di correre un buon volume di allenamento senza rischiare infortuni, esistono anche preziosi adattamenti tecnici che possono essersi smarriti o arrugginiti durante lo STOP forzato.”
Se hai utilizzato sport alternativi per restare in forma e divertirti, oppure semplicemente ti sei dedicato per un periodo diverso a un tipo di corsa differente da quello a cui sei abituato, mi riferisco per esempio agli stradisti che per un periodo corrono solo fuoristrada macinando migliaia di metri di dislivello… la ripresa su strada ha sempre bisogno di ritrovare fluidità e scorrevolezza. La corsa, man mano che sale di qualità, richiede appoggi più elastici ed efficienti, quindi è bene fin da subito che ti dedichi a ritrovare la giusta meccanica prima di iniziare a spingere di nuovo!
Gli allunghi tecnici
“Dopo le prime 2-3 uscite, sarà bene che tu inserisca qualche sessione di allunghi tecnici per ritrovare il giusto feeling con la corsa: 6-8 allunghi da 80-100 m bastano.”
È bene ricordare che gli allunghi tecnici devono avere un focus sulla tecnica e la decontrazione del gesto, non ha senso forzare in alcun modo l’andatura. La sensazione deve essere quella di un impegno leggero, fluido, ascoltando le sensazioni e cercando di ottenere il massimo con il minimo sforzo.
SOTTOVALUTARE LA MOBILITA’
“Che tu sia un runner principianti o esperto, il lavoro di mobilità, stretching e decontrazione muscolare è fondamentale, sempre!”
Uno dei cardini principali della ripresa è proprio quello di riprendere le buone vecchie abitudini. Poni molta più attenzione sugli esercizi di mobilità articolare e muscolare. Se vuoi fare un buon lavoro, dedica almeno 20 minuti tre volte la settimana. E ricordati di svolgere sempre circuiti di stretching blando, ma attento e consapevole, alla fine di ogni allenamento.
Il foam roller
Un prezioso plus potrebbe essere quello di imparare a utilizzare il foam roller per migliorare la mobilità delle fasce muscolari e la vascolarizzazione prima di ogni allenamento, oppure quello di effettuare dei brevi lavori per l’elasticità della gabbia toracica due volte la settimana in modo da migliorare i volumi e la fluidità della respirazione.
TRANSIZIONE ERRATA DELLE CALZATURE
“Un tema sempre delicato per i runner è quello delle calzature, e anche in fase di RIPARTENZA è molto importante che tu sappia valutare con intelligenza e consapevolezza quale scarpa utilizzare.”
Soprattutto se sei un runner principiante e per un po’ di tempo hai fatto di nuovo il “runner pigro”, ricordati di adattarti gradualmente al modello di scarpe scelto per la ripresa su strada. Potrebbe essere utile effettuare qualche seduta in più a volume ridotto. Se invece hai deciso per un nuovo acquisto, altamente motivante per tornare a correre con entusiasmo, datti il tempo necessario per ritrovare il nuovo assetto e non pensare solo a macinare chilometri! Non usare da subito la scarpa veloce a cui eri abituato, anche se si tratta della tua scarpa preferita!
NON SOTTOVALUTARE IL “FASTIDINO” LASCIATO NEL CASSETTO
“In chiusura il tema più insidioso, ti ricordi di quel dolorino o “fastidino” che avevi sentito e che ti ha un po’ preoccupato nelle ultime uscite impegnative prima dello STOP?
Se credi che sia passato completamente, non illuderti troppo e riparti ponendo la massima attenzione a ciò che ti dice il tuo corpo! Specialmente se il problema era di natura tendinea. Anzi, spesso il decondizionamento può aver reso quel tendine ancora più sensibile agli impatti e alle sollecitazioni elastiche della corsa. Perché è vero che con il riposo, per i tanti motivi citati sopra, lo stadio di sofferenza acuta può guarire. Ma il tendine, senza stimoli adeguati, perde le sue qualità elastiche e di resistenza tensile. Se ti riconosci in questa situazione, non sottovalutare quel lontano dolorino o “fastidino”! Sii cauto, specie nell’aumentare volume e ancora di più qualità negli allenamenti! Eventualmente fatti valutare da un professionista esperto di infortuni sulla corsa. Che saprà darti i giusti consigli per riprendere in sicurezza o trattare nel modo corretto il problema, evitandoti un ulteriore infortunio.
