Home Ciclismo News Qualche idea per il training in vista della nuova stagione

Qualche idea per il training in vista della nuova stagione

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Si pensa al training in vista di una nuova stagione agonistica. Le competizioni su strada, granfondo e gare a circuito, volgono al  termine in maniera definitiva, anche se in molti hanno concluso le proprie fatiche già da tempo e sono pronti a ricominciare con la preparazione in vista del 2018. Nuove idee, attività alternative, nuove esperienze e anche un approccio diverso all’allenamento, diventano uno stimolo positivo per corpo e mente: il fisso e la bici fixed possono essere anche questo, un qualcosa di diverso e divertente per divertirsi e fare “fatica”, da poter sfruttare in un periodo in cui le giornate corte e il buio, in molti casi, obbligano a pedalare nei circuiti cttadini. Ecco alcune indicazioni e spunti dal nostro esperto Giovanni Camorani.

CON IL FISSO PREVALE LA FORZA, LA POTENZA O L’OSSIGENO?

Vediamo quale caratteristica conviene allenare meglio

Obbligati dallo sviluppo metrico del rapporto scelto, in questa disciplina prima di tutto occorre avere ritmo, rapidità, reattività e guidabilità. L’alta cadenza è una necessaria scelta, se non la si possiede occorre cercarla, allenarla e, nel limite del possibile, si può. Per pedalare in agilità con “sotto” parecchi watt serve una buona dose di ossigeno da poter consumare. Quindi diciamo che è uno step che nella seduta di metodo non può essere omesso. Detto ciò, non bisogna trascurare la potenza, ovvero saper rilanciare ripetutamente l’azione, ma neppure la forza, infatti, dopo un rallentamento, occorre possederla per riportare la cadenza al regime ottimale. Sforzi brevi, meno brevi e prolungati, senza mai smettere di pedalare, possono mettere a dura prova, allora è bene ricordare ai muscoli almeno una volta per settimana la sequenza forza, potenza, ossigeno. Vediamo quindi come potrebbe essere il training di metodo da inserire nella seduta di metà settimana.

Red Hook Critrium

 Ciclo Mix F&O in piano/falsopiano

FORZA: da circa 10 km/h sforzo massimo per 20 secondi, quindi 40 secondi in parziale recupero. Ripetere 8 volte. Al termine 5 minuti di training a piacere, quindi eseguire lo step potenza.

POTENZA: da circa 20 km/h sforzo massimo per 20 secondi, quindi 40 secondi in parziale recupero. Ripetere 8 volte. Al termine 5 minuti di training a piacere, quindi eseguire lo step ossigeno.

OSSIGENO: da circa 30 km/h sforzo massimo per 20 secondi, quindi 40 secondi in parziale recupero. Ripetere 8 volte. Al termine proseguire la seduta con libero training a piacere.

Stretching

Nello sport delle due ruote è fondamentale, infatti l’elasticità dei muscoli deve essere sempre conservata in modo da avere maggiore reattività, minore affaticamento e un recupero più celere. Sono quindi consigliati 3 distinti momenti di stretching (di almeno 5 minuti ciascuno), da eseguire durante la giornata. Un momento del test incrementale. Anche in questa disciplina sarebbe necessario conoscere i propri valori potenziali. Ottima scelta sarebbe poi gestire lo sforzo con l’unità di misura diretta dei watt: significa non solo avere maggiori vantaggi, ma capire pure a quale cadenza si eroga la maggior potenza e quindi scegliere il “personale” sviluppo metrico del rapporto.

FIXED: L’IMPORTANZA DEL DOPO SFORZO

È fondamentale rimpinguare le scorte di glicogeno e riequilibrare il pH

Questa specialità contempla uno sforzo gravoso, come si dice in gergo “si va a tutta”, quindi la benzina che utilizza l’atleta di questa disciplina è sempre di tipo “super”, prevalentemente a base di zuccheri. È molto importante osservare alcune regole fondamentali, ovvero qualità e non quantità nello scegliere gli alimenti (dieta), che devono

fornire la giusta energia per affrontare uno sforzo che spazia fra il “gravoso” e quello massimo. Quindi lo spuntino che precede l’attività in bici dovrebbe essere parco e a base di zuccheri semplici (frutta e composti) e zuccheri complessi (pane/pasta/riso/quinoa ecc…) consumati a debita distanza. Come abbiamo detto, lo sforzo di questa disciplina è davvero gravoso, perciò al termine della gara l’atleta è, per così dire, prosciugato di energie, e sarebbe importante e conveniente osservare un preciso protocollo per favorire adeguatamente il recupero. Ideale comportamento del dopo training e/o gara Entro 20 minuti, se si consumano alimenti/ prodotti a base di zuccheri ed erba di grano, si ha un duplice vantaggio: quello di ripristinare immediatamente le scorte di glicogeno e di riequilibrare il pH divenuto acido per lo sforzo protratto appena concluso. Alimenti principi per il recupero del glicogeno sono alcuni specifici zuccheri, tipo quelli della frutta, e in modo particolare quello del cacao criollo 100%, una varietà cruda molto energetica. Per riequilibrare il pH dopo lo sforzo, invece, è consigliata la Polvere Erba di Grano, che è ricca di clorofilla e ha proprietà alcalinizzante, inoltre ha indicazioni disintossicanti. Perché è importante l’osservanza dei tempi, quindi non andare oltre i 20 minuti dal termine dello sforzo? Perché è subito dopo esso che l’organismo diventa una “spugna” e assorbe immediatamente ciò che è stato consumato, se si va al di là questi tempi, succede che si avvia un “necessario raggiro biochimico” per scomporre elementi per il ripristino di ciò che è carente, ovvero le energie spese. Questo rallenta il recupero, perciò è molto meglio consumare un misurato spuntino al termine dello sforzo, appunto non oltre i 20 minuti.

info@camorani.com

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Alberto Fossati, nasco come biker agli inizi degli anni novanta, ho vissuto l'epoca d'oro dell'off road e i periodi della sua massima espansione nelle discipline race. Con il passare degli anni vengo trasportato nel mondo delle granfondo su strada a macinare km, facendo collimare la passione all'attività lavorativa, ma senza mai dimenticare le mie origini. Mi piace la tecnica della bici in tutte le sue forme, uno dei motivi per cui il mio interesse converge anche nelle direzioni di gravel e ciclocross. Amo la bicicletta intesa come progetto facente parte della nostra evoluzione e credo fermamente che la bici per essere raccontata debba, prima di tutto, essere vissuta.

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