L’inizio del caldo estivo, le temperature oltre i 30° per più giorni consecutivi, in molti casi fanno uscire dal picco di forma, oppure quella situazione di benessere sportivo che per tanti ciclisti fluttua in modo costante nella stagione primaverile. Circa due mesi fa avevamo pubblicato un breve articolo dedicato ai rischi dell’over training. Se avete evitato questa insidia, e vi siete interessati a queste righe, è probabile che negli ultimi mesi abbiate partecipato a qualche manifestazione agonistica.
Siete riusciti a raggiungere gli obiettivi che vi eravate prefigurati? Siete ancora carichi o iniziate ad accusare una certa stanchezza?
La prima domanda si presta a risposte molto soggettive che vanno dalle aspettative troppo alte a singoli incidenti di percorso: una foratura, un virus, avevate litigato con il partner… tante cose possono influire sull’esito di una competizione!
La seconda invece può trovare una, parziale, rappresentazione numerica a conforto delle proprie sensazioni. Nell’immagine sotto riportata è mostrata la nostra curva CTL (non ricordate cosa sia? Leggete qui ). In rosso sono indicate le granfondo cui abbiamo partecipato. In questo ciclo di attività abbiamo distinto cinque fasi: carico, tapering, picco, mantenimento e recupero. Questa non è l’unica curva possibile né certamente la migliore in senso assoluto. È quella che meglio combaciava con le nostre possibilità ed esigenze, però è piuttosto significativa, perché identifica dei buoni valori per una persona che ha vita “normale” (lavoro, famiglia, uscite in bici e non solo gare, non troppi sacrifici a tavola).
Si può vedere che raggiunto un buon livello di preparazione, già durante la fase di carico, abbiamo partecipato alla granfondo Dolciterre di Novi cosa che, gestita con gli opportuni tempi di recupero, ha portato ad un incremento dello stato di forma.
Viceversa, se da un lato durante la fase di picco è stato possibile partecipare a 3 manifestazioni granfondistiche nell’arco di 8 giorni (10 Colli, Perini e Gimondi) questa mancanza di recupero ha portato ad un complessivo calo della condizione.
È un dato di fatto che sul picco non si riesca a stare un tempo indefinito. Anzi, il picco propriamente detto è molto breve. Pensate ai professionisti che entrano in condizione addirittura nel corso di un gran tour, spesso nel corso dell’ultima settimana. Questo naturalmente non vuol dire che non “la muovano” durante le prime settimane. Si può andare forte eccome, però anche a livello psicologico (oltreché fisico) è diverso pedalare quando si sente di essere in crescita di condizione rispetto a quando si è in fase calante. La grossa differenza, tra un amatore e un pro (ma anche tra un pro e un U23) è che il primo durante la fase di crescita si può consumare facilmente, perché si diverte a non sentire fatica, perché con entusiasmo bypassa il misuratore di potenza (ad esempio): ma è anche questo il bello e il divertimento. Un amatore medio ha anche fretta e questo dal punto di vista tecnico, per una corretta fase di crescita non è corretto!
Ancora più difficile per un amatore specie se non pienamente consapevole. In particolare nei mesi di maggio e giugno, in cui non c’è weekend che non proponga un’ampia possibilità di correre, il rischio di incappare nella classica cotta è dietro l’angolo, o meglio, a metà di ogni salita.
Bisogna gestirsi ed è qui che dopo carico, tapering e picco, vengono le fasi di più difficile interpretazione ovvero il mantenimento di una buona condizione ed il successivo fisiologico calo che ci porterà ad un recupero completo prima di una nuova fase di carico.
Di queste cinque fasi sopra citate, le ultime due sono anche quelle di norma meno considerate da chi inizia ad allenarsi con metodo. Ci si prefigge sempre l’obiettivo di crescere, spesso senza considerare che non si può crescere in perpetuo. Bisogna invece saper convivere anche con un periodico calo delle proprie prestazioni.
Nel grafico da noi mostrato si vede che nella fase di mantenimento abbiamo affrontato due eventi agonistici, La Squali del 12 maggio e la Granfondo del Penice del 2 giugno, intervallati da regolari allenamenti su base settimanale (con carico al giovedì e nel weekend). Questo ha consentito di stabilizzare la condizione e di affrontare al meglio entrambi gli appuntamenti.
A seguire, nel mese di giugno, gli eventi si sono seguiti con cadenza settimanale, a partire dalla nostra partecipazione alla granfondo Ale’ La Merckx. Un ritmo eccessivo, si nota infatti come la classica seduta di allenamento infrasettimanale del giovedì sia divenuta sempre più blanda a seguito della necessità di un recupero sempre maggiore tra un evento e l’altro. Fortunatamente l’appuntamento del 16 giugno, la Granfondo Sportful di cui vi abbiamo dato conto pochi giorni fa, non ha richiesto espressioni di intensità elevate incompatibili con il calo di forma in atto, quanto piuttosto una lunga gestione e ritmi intorno al medio.
Il livello di fitness generale è ancora buono e certamente nulla preclude la partecipazione ad altri eventi maggiormente spostati sull’endurance (domenica ci attende la granfondo Fausto Coppi di Cuneo) piuttosto che approfittare delle molte ore di luce per compiere qualche bella uscita alpina. Ma sempre dosando opportunamente l’intensità e consapevoli che la gamba non giri più’ con la stessa facilita’ di due mesi fa.
L’alternativa, visto anche il periodo, potrebbe essere quella di inserire uno stacco importante nel mese di luglio. Magari compiendo qualche attività sportiva alternativa, come passeggiate in montagna o al mare. Solo successivamente, a reset muscolare effettuato, ripartire con una nuova fase di carico che ci porti ad essere in palla per le granfondo di fine estate o di inizio autunno a seconda dei propri obiettivi.
Difficile per alcuni, impossibile per altri, utile e fattibile per qualcuno; anche nella stagione estiva non andrebbe tralasciato il training indoor. Quest’ultimo è utile perché in casa, in cantina, comunque tra le mura domestiche la temperatura non è mai troppo elevata: l’ausilio e l’aiuto di un condizionatore, di un ventilatore, di un deumidificatore, sono un valore aggiunto non da poco. E poi c’é l’aspetto tecnico: una seduta indoor, seppur di lieve intensità, ci permette di avere il polso della nostra condizione reale, al netto di tutte le interferenze che si incontrano nell’attività outdoor.
Questo ci agevolerà nel successivo periodo di preparazione, sempre tenendo presente che tanto più la crescita sara’ veloce e il picco acuto, tanto maggiore sarà la difficoltà di mantenerlo a lungo.
Grazie a Davide Sanzogni per il contributo sempre fondamentale.
Foto C.O. GF Mont Ventoux, Sara Carena
