Quali obiettivi hai per il 2024? Gareggiare? Pedalare più lontano e più velocemente? Conquistare un passo alpino? Allaccia il tuo cardiofrequenzimetro, perché ti spieghiamo come allenarti per tornare in forma per la MTB
Pedalare più velocemente, andare più lontano e, in generale, vivere un’esperienza migliore e più piacevole in bicicletta è probabilmente nella lista dei desideri di ogni biker. E per farlo, tutto quello che devi fare è guadagnare un po’ di forma fisica per aumentare le tue prestazioni in mountain bike.
OK, ho sottolineato quel “tutto” perché diventare più forti e in forma per la MTB richiede un certo sforzo. Tuttavia, non deve essere un’esperienza terribile e dolorosa: le ricompense ne valgono la pena e il processo di miglioramento personale può essere davvero gratificante.
Ecco quindi la nostra guida per allenare il tuo corpo a pedalare più velocemente, più lontano e più duramente.
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1. Vai più piano per andare più veloce
Non fare di ogni pedalata una lotta alla conquista del KoM su Strava. Infatti, la maggior parte dell’allenamento per conquistare la forma per la MTB, dovrebbe essere fatto a un ritmo relativamente lento, in quella che è comunemente nota come Zona 2. Senza entrare troppo nel merito, il motivo è che aumenta il flusso sanguigno nel corpo.
Circa l’80% dell’allenamento deve essere svolto in questo stato di “lentezza”. Abbiamo pubblicato un approfondimento che spiega i benefici dell’allenamento a una frequenza moderatamente constante e come calcolare esattamente le zone cardiache, ma la buona notizia è che non è necessario farlo (lo trovate qui). Per la Zona 2, infatti, è possibile utilizzare lo sforzo percepito, assicurandosi di riuscire a sostenere una conversazione mentre ci si allena. Se state boccheggiando, state esagerando. L’allenamento a ritmo costante funziona anche perché il corpo può riprendersi facilmente, senza lasciarvi esausti e demoralizzati.
I benefici di uscite più lunghe e lente sono ben noti. Tra questi c’è una migliore combustione dei grassi come carburante, per cui è meno probabile che ci si abbuffi o che si abbia bisogno di uno spuntino ogni tre quarti d’ora, il che a sua volta riduce lo stress ossidativo e porta a un miglioramento della resistenza e della salute.
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2. Allenati senza bici
Tutto ciò va benissimo, ma come fare durante una tradizionale uscita in mountain bike, dove la frequenza cardiaca sale alle stelle? La risposta sarà diversa per ognuno, ma è molto difficile, in particolare in una vera e propria uscita in compagnia.
Dovrai invece trovare il tempo per fare qualcos’altro, che per molti sarà un dispiacere. Ma stare per un po’ lontano dalla bici ne varrà la pena, considerati i guadagni a lungo termine. La corsa a piedi rappresenta un buon uso del tempo e funziona molto bene per alcuni ciclisti che non sopportano l’idea di allenarsi a casa sui rulli. Una gran bella alternativa per tornare in forma per la MTB.
La corsa è infatti incredibilmente efficiente in termini di tempo e una breve uscita di 20-30 minuti è più facile da inserire nel tempo libero a disposizione rispetto alla maggior parte delle altre attività. Le sessioni brevi e facili possono essere sottovalutate, ma sommandosi nel corso di settimane o mesi fanno un’enorme differenza nella forma fisica generale e anche nella perdita di peso.
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3. Dacci dentro comunque
Detto questo, quando arriva il momento, dai tutto te stesso! Se la maggior parte della tua uscita è a ritmo lento e costante, rimane una parte in cui lavorare a un ritmo quasi massimo.
Di solito pedaliamo sempre allo stesso ritmo, quindi non costringiamo il nostro corpo ad adattarsi. Ma è proprio questa la parte in cui distruggersi!
L’allenamento ad alta intensità è importante per aumentare la potenza sulla bici e per quanto tempo si riesce a mantenerla. Migliorerà il VO2 Max, cioè la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare, e questa è la chiave per pedalare più velocemente e più a lungo.
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4. La soluzione è l’Interval Training
La parte lenta della pedalata è abbastanza facile da gestire, ma quella più dura è un affare più serio, quindi è meglio farla nel modo più efficiente possibile. È qui che entra in gioco l’Interval Training, o allenamento a intervalli, sulla mountain bike.
In pratica è una struttura di esercizi – perfetta per la forma in MTB ma anche per quella in genrale – che combina periodi a un’intensità prestabilita (generalmente piuttosto elevata) con altri di recupero tra di essi, consentendo così di ripetere gli sforzi più volte.
È perfetto per gli appassionati di mountain bike, infatti abbiamo bisogno di un buon livello di forma fisica per affrontare in scioltezza le uscite collinari, ma abbiamo anche bisogno di un’accelerazione sostenuta per affrontare i cambi di terreno e di pendenza.
Si può variare il programma come si vuole, modificando il tempo di allenamento, quello di riposo tra un esercizio e l’altro, e il numero di ripetizioni. Il punto di partenza migliore è il classico “Quattro x Quattro x Quattro”: quattro minuti di sforzo intenso, quattro minuti di riposo. e quattro ripetizioni. Semplice, vero?
Perché è una cosa positiva per pedalare più velocemente? Semplice, i periodi di riposo ci permettono di aumentare il tempo totale dedicato agli sforzi più intensi, consentendo così al corpo di adattarsi e di aumentare la quantità di tempo che possiamo trascorrere a intensità superiori.
Inoltre, aumenta la soglia di affaticamento, il che significa che se eseguiamo un esercizio successivo al di sotto di tale soglia, non ci affaticheremo altrettanto facilmente. Sfidare l’organismo a gestire l’aumento dei livelli di lattato e ad adattarsi ad essi è una parte fondamentale di questo processo.
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5. Usa un cardiofrequenzimetro
I cardiofrequenzimetri sono strumenti ideali per monitorare lo sforzo e misurare il ritmo di pedalata, e ce ne sono tantissimi da scegliere (qui trovate il test di Polar Grit X e Suunto Race). Può diventare il tuo gadget di riferimento, ideale per aiutarti a farti un’idea di come si percepiscano certi sforzi. Migliore è la comprensione, migliore sarà la capacità di annotare i progressi.
Ma indovina un po’? Non sei obbligato a farlo, se preferisci non spendere soldi. Se riesci ancora a sostenere una conversazione, probabilmente stai facendo un buon allenamento facile, mentre se stai lottando per respirare e non riesci a resistere un secondo di più, stai raggiungendo il tuo massimo.
Ma non è l’unico strumento che puoi usare: se sei in sella è abbastanza facile usare un tratto di sentiero e cronometrare il tuo sforzo su di esso. In questo modo si stabilisce il ritmo per gli allenamenti successivi. Le sessioni di intervalli sono più brevi delle normali uscite: non preoccuparti se ti sei allenato solo per 45-55 minuti e la sessione è finita.
L’obiettivo è la qualità piuttosto che la quantità. Per ottenere i migliori benefici, dovresti anche variare la durata dello sforzo e quella del riposo, ma solo dopo aver completato alcune settimane di una sessione di allenamento, senza saltare a caso da una all’altra.
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6. Utilizza con metodo una app per l’allenamento
L’ascesa dello smartphone ha prodotto un esercito di zombie e quando si pedala non si può sfuggire alla necessità di fermarsi e mostrare al mondo quello che si sta facendo. Tuttavia, il monitoraggio delle uscite può essere molto utile, se fatto con giudizio, per la (ri)conquista della forma per la MTB.
Usare i dati per conoscere la durata media della pedalata, quella totale nell’arco di una settimana o di un mese, e anche per stabilire delle sfide personali per battere i propri tempi migliori, può essere uno strumento motivazionale molto utile.
Esistono numerose app che consentono di seguire un calendario e un programma di allenamento e offrono numerosi strumenti per valutare i progressi. Tuttavia, è bene ricordare che se nel fine settimana si va a divertirsi con gli amici, la pedalata non deve essere definita solo in base al fatto che si ottenga o meno un KoM su Strava.
Punta a certe uscite per superare gli obiettivi precedenti e, registrando le pedalate in un calendario di allenamento, sari in grado di vedere come sta migliorando la tua condizione in sella.
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7. Esercitati sul tuo percorso gara
La parte fitness è fatta, basta assicurarsi di mantenere il giusto rapporto tra facile e difficile – in genere quattro a uno – e la frequenza di allenamento è totalmente a tua discrezione. Ma pedalare più intensamente non significa solo essere in forma: vuoi partecipare a una gara, è una buona idea cercare di ricreare le sensazioni della competizione nel comfort dei tuoi boschi.
Un errore comune delle persone è cercare di andare ‘n’ volte più veloci della loro velocità normale quando iniziano a gareggiare. Bisogna aumentare prima l’intensità e la concentrazione, ma non voler andare troppo veloci. Mantenere il flow, cercare di non commettere errori e non farsi prendere dall’ansia se si fanno errori, permette sempre di ottenere migliori tempi complessivi.
Il modo migliore per esercitarsi è quello di “costruire” una pista da gara tutta per sé, che sia un mini anello XC o una prova speciale Enduro. Scegli una collinetta con un insieme ben assortito di caratteristiche che pensi possano comparire il giorno della gara: una sezione rocciosa, qualcosa di veloce, un salto, una contropendenza e una salita dovrebbero bastare.
Poi si tratta di percorrere l’anello – tutto in stile XC, o valutando solo la parte in discesa se speciale da Enduro – per provare la stessa sensazione che si ha in gara. Assicurati di riscaldarti con un giro di ricognizione. L’idea è quella di rendere la competizione più rilassante quando arriva il giorno della gara, mettendoti nella tua zona di comfort, per dare davvero il massimo.
8. Non sottovalutare la forza
Migliorare la condizione cardiovascolare è molto importante per lo stato di forma in MTB, ma lo è anche rendere il corpo più forte. Ti aiuterà a pedalare più velocemente e ti proteggerà meglio dagli infortuni. Qui puoi trovare qualche idea per l’allenamento in palestra e a casa per rendere il corpo più forte, ma ci sono tre principi fondamentali da seguire.
Il primo è la verietà: più a lungo si continua a fare la stessa cosa, meno miglioramenti si avranno. Ciò significa che è necessario fare sempre cose diverse, piuttosto che affidarsi solo agli stacchi da terra per aumentare la potenza delle gambe. La diversificazione aiuta anche a ridurre il rischio di burn out e di noia.
Detto questo, gli stacchi, così come lo squat, sono un esercizio micidiale per gli appassionati di mountain bike: permettono di pedalare più a lungo, di mantenere una posizione di guida più solida e di subire impatti più forti.
In secondo luogo, considera la funzione dell’esercizio che stai facendo: se vedi che è davvero importante per la mountain bike, allora dacci dentro. Questo significa che lo squat è quasi sicuramente incluso in una routine di allenamento, mentre il terzo è l’intensità.
Spuntare le caselle e seguire un allenamento può essere una buona sensazione, ma senza il dovuto impegno i miglioramenti saranno carenti. Se è il caso, l’impegno profuso è direttamente correlato al risultato ottenuto, il che a volte significa passare del tempo soffrendo.
L’intensità applicata nel modo giusto non solo trasformerà la vostra pedalata, ma potrebbe anche cambiare la vostra vita in altri modi positivi.
Consigli per chi ha poco tempo
Tutti noi siamo pieni di impegni e ci sono sempre altre cose che si contendono il nostro tempo libero: il lavoro, la famiglia, o la pratica del ciclismo per divertimento sono in cima alla lista.
Quindi, se quest’anno vuoi ottimizzare il tuo tempo, ecco un’idea di allenamento mini per i massimi guadagni, adatto a tutti.
